Det er klart, at vi alle vil være lykkeligere. Men der er en anden grund til at ønske at være mere lys og tilfreds: Lykke er bestemt et resultat, men lykke er også en driver.
Selvom jeg bestemt er i gang med at finde måder til at forbedre personlig produktivitet (hvad enten det er en dags udbrud af output eller en levetid med øget effektivitet eller ting, du ikke skal gøre hver dag), er den bedste måde at være mere produktiv nok på bare være lykkeligere.
Glade mennesker udretter mere.
Lettere sagt end gjort dog, ikke?
Faktisk er mange ændringer lette. Her er 11 videnskabsbaserede måder at være lykkeligere på Smuk Beth Cooper , medstifter af Hello Code, som gør Eksisterer , en cool app, der forbinder alle dine tjenester for at gøre disse data til indsigt i dit liv.
Her er Belle Beth:
1. Smil mere.
Smil kan få os til at føle os bedre, men det er mere effektivt, når vi bakker det op med positive tanker, ifølge dette studie :
'En ny undersøgelse ledet af en Michigan State University-forretningsforsker antyder, at kundeservicearbejdere, der falsker smil hele dagen, forværrer deres humør og trækker sig tilbage fra arbejde og påvirker produktiviteten. Men arbejdstagere, der smiler som et resultat af at dyrke positive tanker - såsom en tropisk ferie eller et barns betragtning - forbedrer deres humør og trækker sig mindre tilbage. '
Selvfølgelig er det vigtigt at praksis 'rigtige smil' hvor du bruger dine øjenstik. (Du har set falske smil, der ikke når personens øjne. Prøv det. Smil kun med din mund. Smil så naturligt; dine øjne indsnævres. Der er en enorm forskel mellem et falsk smil og et ægte smil.)
Ifølge PsyBlog , smilende kan forbedre vores opmærksomhed og hjælpe os med at udføre bedre på kognitive opgaver:
'Smilende får os til at føle os godt, hvilket også øger vores opmærksomme fleksibilitet og vores evne til at tænke helhedsorienteret. Da denne idé blev testet af Johnson et al (2010), viste resultaterne, at deltagere, der smilede, klarede sig bedre med opmærksomme opgaver, som krævede at se hele skoven i stedet for bare træerne. '
Et smil er også en god måde at reducere noget af den smerte, vi føler under foruroligende omstændigheder:
'Smil er en måde at mindske den nød, der er forårsaget af en forstyrrende situation. Psykologer kalder dette ansigtsfeedback-hypotesen. Selv at tvinge et smil, når vi ikke har lyst til, er det nok til at løfte vores humør lidt (dette er et eksempel på legemliggjort erkendelse). '
2. Træne i syv minutter.
Tror træning er noget, du ikke har tid til? Tænk igen. Tjek ud denne syv minutters træning fra New York Times . Det er en træning, som enhver af os kan passe ind i vores tidsplaner.
Træning har så stor indflydelse på vores lykke og velvære, at det er en effektiv strategi til at overvinde depression. I en undersøgelse citeret i Shawn Achors bog Lykkefordelen , tre grupper af patienter behandlede deres depression med medicin, motion eller en kombination af de to.
Resultaterne af denne undersøgelse er overraskende: Selvom alle tre grupper oplevede lignende forbedringer i deres lykkeniveauer tidligt, viste sig opfølgningsvurderingerne at være radikalt forskellige:
Grupperne blev testet seks måneder senere for at vurdere deres tilbagefaldsrate. Af dem, der havde taget medicinen alene, var 38 procent faldet tilbage i depression. De i kombinationsgruppen klarede sig kun lidt bedre med en tilbagefaldsprocent på 31 procent. Det største chok kom imidlertid fra træningsgruppen: Deres tilbagefald var kun 9 procent. '
Du behøver dog ikke være deprimeret for at få gavn af motion. Træning kan hjælpe dig med at slappe af, øge din hjernekraft og endda forbedre dit kropsbillede, selvom du ikke taber dig.
Vi har udforsket træne i dybden før og kiggede på, hvad det gør med vores hjerner, såsom frigivelse af proteiner og endorfiner, der får os til at føle os lykkeligere.
TIL studere i Journal of Health Psychology fandt ud af, at folk, der trente, følte sig bedre om deres kroppe, selv når de ikke så nogen fysiske ændringer:
'Kropsvægt, form og kropsbillede blev vurderet hos 16 mænd og 18 kvinder før og efter både 6 x 40 minutters træning og 6 x 40 minutters læsning. Under begge forhold ændredes kropsvægt og form ikke. Forskellige aspekter af kropsbillede blev dog forbedret efter træning sammenlignet med før. '
Yep: Selvom dit faktiske udseende ikke ændres, hvordan du føle om din krop ændrer sig.
3. Sov mere.
Vi ved det søvn hjælper vores krop med at komme sig fra dagen og reparere sig selv og at det hjælper os med at fokusere og være mere produktive. Det viser sig, at søvn også er vigtig for lykke.
I NutureShock , Po Bronson og Ashley Merryman forklarer, hvordan søvn påvirker positivitet:
'Negative stimuli behandles af amygdalaen; positive eller neutrale minder bliver behandlet af hippocampus. Søvnmangel rammer hippocampus hårdere end amygdala. Resultatet er, at søvnberøvede mennesker ikke husker behagelige minder, men alligevel husker dystre minder fint.
'I et eksperiment af Walker forsøgte søvnberøvede universitetsstuderende at huske en liste med ord. De kunne huske 81 procent af ordene med en negativ konnotation, ligesom Kræft . Men de kunne kun huske 31 procent af ordene med en positiv eller neutral konnotation solskin eller kurv . '
BPS Research Digest udforsker en anden undersøgelse der viser, at søvn påvirker vores følsomhed over for negative følelser. Ved hjælp af en ansigtsgenkendelsesopgave i løbet af en dag undersøgte forskere, hvor følsomme deltagere var over for positive og negative følelser. De, der arbejdede gennem eftermiddagen uden at tage en lur, blev mere følsomme over for negative følelser som frygt og vrede.
'' Ved hjælp af en ansigtsgenkendelsesopgave demonstrerer vi her en forstærket reaktivitet over for vrede og frygter følelser hele dagen uden søvn. Imidlertid blokerede en mellemliggende lur og vendte endda denne negative følelsesmæssige reaktivitet over for vrede og frygt, mens den omvendt forbedrede klassificeringen af positive (glade) udtryk. '
Selvfølgelig, hvor godt (og hvor længe) du sover, vil sandsynligvis påvirke, hvordan du har det, når du vågner op, hvilket kan gøre en forskel for hele dagen.
En anden undersøgelse testet, hvordan medarbejdernes stemning, da de begyndte at arbejde om morgenen, påvirkede hele deres hverdag.
'Forskere fandt ud af, at medarbejdernes stemning, når de kiggede ind, havde en tendens til at påvirke, hvordan de følte resten af dagen. Tidlig stemning var knyttet til deres opfattelse af kunder og til, hvordan de reagerede på kundernes humør. '
Og vigtigst for ledere havde medarbejderstemningen en klar indvirkning på præstationen, herunder både hvor meget arbejde medarbejderne udførte, og hvor godt de udførte det.
4. Brug mere tid sammen med venner og familie.
Ikke at holde kontakten med venner og familie er en af de top fem beklager af de døende .
Hvis du vil have flere beviser for, at tid med venner er gavnligt for dig, viser forskning, at det også kan gøre dig lykkeligere lige nu.
Social tid er meget værdifuld, når det kommer til at forbedre vores lykke, selv for introverte. Flere undersøgelser har vist, at tid tilbragt med venner og familie gør en stor forskel i, hvor glad vi føler.
jeg elsker måden Harvard lykkeekspert Daniel Gilbert forklarer det:
'Vi er glade, når vi har familie, vi er glade, når vi har venner, og næsten alle de andre ting, vi tror, gør os glade, er faktisk bare måder at få mere familie og venner på.'
George Vaillant er direktør for en 72-årig undersøgelse af 268 mænds liv.
'I et interview i marts 2008-nyhedsbrevet til Grant Study-emnerne blev Vaillant spurgt:' Hvad har du lært af Grant Study-mændene? ' Vaillants svar: 'At det eneste, der virkelig betyder noget i livet, er jeres forhold til andre mennesker.' '
Han delte indsigt i undersøgelsen med Joshua Wolf Shenk på Atlanterhavet om, hvordan mænds sociale forbindelser gjorde en forskel for deres generelle lykke:
'Mænds forhold i en alder af 47, fandt han, forudsagde, at sene levetid blev bedre end nogen anden variabel. Gode søskendeforhold synes især stærke: 93 procent af de mænd, der blomstrede i en alder af 65 år, havde været tæt på en bror eller søster, da de var yngre. '
Faktisk er en undersøgelse offentliggjort i Journal of Socio-Economics stater, end dine forhold er mere end $ 100.000 værd:
'Ved hjælp af den britiske husholdningspanelundersøgelse finder jeg, at en stigning i niveauet for sociale involveringer er værd op til 85.000 ekstra om året med hensyn til livstilfredshed. Faktiske ændringer i indkomst køber derimod meget lidt lykke. '
hvem er justin blake dating
Jeg synes, at sidste linje er særligt fascinerende: 'Faktiske ændringer i indkomst køber derimod meget lidt lykke.' Så vi kunne øge vores årlige indkomst med hundreder af tusinder af dollars og stadig ikke være så glade som vi ville, hvis vi øgede styrken i vores sociale forhold.
Terman-undersøgelsen, dækket af Longevity-projektet , fandt ud af, at forhold og hvordan vi hjælper andre var vigtige faktorer i at leve lange, lykkelige liv:
'Vi regnede med, at hvis en terman-deltager oprigtigt følte, at han eller hun havde venner og familie at stole på, når han havde det svært, ville denne person være sundere. De, der følte sig meget elskede og passede, ville vi leve længst.
'Overraskelse: Vores forudsigelse var forkert ... Ud over størrelsen på det sociale netværk kom den klareste fordel ved sociale forhold ved at hjælpe andre. De, der hjalp deres venner og naboer, rådgav og plejede andre, havde en tendens til at leve til alderdommen. '
5. Gå ud oftere.
I Lykkefordelen , Anbefaler Shawn Achor at bruge tid i den friske luft for at forbedre din lykke:
'At give tid til at gå udenfor på en dejlig dag giver også en enorm fordel; en undersøgelse viste, at det at tilbringe 20 minutter udenfor i godt vejr ikke kun øgede det positive humør, men udvidede tænkning og forbedret arbejdshukommelse ... '
Dette er gode nyheder for dem af os, der bekymrer sig om at tilpasse nye vaner til allerede travle tidsplaner. Tyve minutter er kort nok tid til at tilbringe udenfor, så du kan passe det ind i din pendling eller endda din frokostpause.
En britisk undersøgelse fra University of Sussex fandt også, at det at være udendørs gjorde folk lykkeligere:
'At være udendørs, nær havet, på en varm, solrig weekend eftermiddag er det perfekte sted for de fleste. Faktisk blev deltagerne fundet at være væsentligt lykkeligere udendørs i alle naturlige miljøer end de var i bymiljøer. '
Det American Meteorological Society offentliggjort forskning i 2011, der fandt ud af, at den aktuelle temperatur har en større effekt på vores lykke end variabler som vindhastighed og fugtighed eller endda gennemsnitstemperaturen i løbet af en dag. Det fandt også ud af, at lykke maksimeres til 57 grader (13.9C), så hold øje med vejrudsigten, inden du tager ud i dine 20 minutters frisk luft.
Forbindelsen mellem produktivitet og temperatur er et andet emne, vi har talt om mere her . Det er fascinerende, hvad en lille temperaturændring kan gøre.
6. Hjælp andre mennesker.
Et af de mest modstridende råd, jeg fandt, er at for at få dig til at føle dig lykkeligere, skal du hjælpe andre. Faktisk er 100 timer om året (eller to timer om ugen) optimal tid, vi skal afsætte til at hjælpe andre for at berige vores liv.
Hvis vi vender tilbage til Shawn Achors bog igen, siger han dette om at hjælpe andre:
'' ... da forskere interviewede mere end 150 mennesker om deres nylige indkøb, fandt de ud af, at penge brugt på aktiviteter - såsom koncerter og gruppemiddage ude - bragte langt mere fornøjelse end materialekøb som sko, fjernsyn eller dyre ure. At bruge penge på andre mennesker, kaldet 'prosocialt forbrug', øger også lykke. '
Det Journal of Happiness Studies offentliggjorde en undersøgelse der udforskede netop dette emne:
'Deltagerne mindede om et tidligere køb foretaget for enten sig selv eller en anden og rapporterede derefter deres lykke. Derefter valgte deltagerne, om de skulle bruge et monetært stormfald på sig selv eller en anden. Deltagere, der fik til opgave at tilbagekalde et køb foretaget for en anden, rapporterede, at de følte sig betydeligt lykkeligere umiddelbart efter denne erindring; vigtigst af alt var, at de lykkeligere deltagere følte, jo mere sandsynligt var det, at de valgte at bruge en storm på en anden i den nærmeste fremtid. '
Så at bruge penge på andre mennesker gør os lykkeligere end at købe ting til os selv. Men hvad med at bruge vores tid på andre mennesker?
TIL undersøgelse af frivilligt arbejde i Tyskland udforskede, hvordan frivillige blev påvirket, da deres muligheder for at hjælpe andre blev taget væk:
'Kort efter Berlinmurens fald, men før den tyske genforening, blev den første bølge af data fra GSOEP samlet i Østtyskland. Frivilligt arbejde var stadig udbredt. På grund af chokket over genforeningen kollapsede en stor del af infrastrukturen for frivilligt arbejde (f.eks. Sportsklubber tilknyttet firmaer), og folk mistede tilfældigt deres muligheder for frivilligt arbejde. Baseret på en sammenligning af ændringen i subjektivt velbefindende hos disse mennesker og mennesker fra kontrolgruppen, der ikke havde nogen ændring i deres frivillige status, understøttes hypotesen om, at frivilligt arbejde er givende med hensyn til højere livstilfredshed. '
I hans bog Blomstre: En visionær ny forståelse af lykke og velvære , Professor ved University of Pennsylvania, Martin Seligman, forklarer, at det at hjælpe andre kan forbedre vores eget liv:
'... vi forskere har fundet ud af, at det at gøre venlighed frembringer den mest pålidelige øjeblikkelige stigning i trivsel for enhver øvelse, vi har testet.'
7. Planlæg en tur (selvom du aldrig tager den).
I modsætning til faktisk at tage en ferie, kan det bare forbedre vores lykke at planlægge en ferie eller pause fra arbejdet. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Anvendt forskning i livskvalitet viste, at den højeste stigning i lykke kom under planlægningsfasen af en ferie, da folk nyder følelsen af forventning:
'I undersøgelsen øgede effekten af ferieforventning lykken i otte uger. Efter ferien faldt lykken hurtigt tilbage til basisniveauer for de fleste. '
Shawn Achor har også nogle oplysninger til os om dette punkt:
'En undersøgelse viste, at folk, der bare tænkte på at se deres yndlingsfilm, faktisk hævede deres endorfinniveau med 27 procent.'
Hvis du ikke kan tage dig tid til en ferie lige nu eller endda en aften med venner, skal du sætte noget på kalenderen - selvom det er en måned eller et år nede.
Så når du har brug for et boost af lykke, skal du minde dig selv om det.
8. Meditere.
Meditation er ofte udråbt som en vigtig vane til at forbedre fokus, klarhed og opmærksomhed, såvel som at hjælpe med at holde dig rolig. Det viser sig, at det også er nyttigt til forbedre din lykke :
'I en undersøgelse kiggede et forskergruppe fra Massachusetts General Hospital på hjernescanninger på 16 personer før og efter at de deltog i et otte-ugers kursus i mindfulness-meditation. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i januarudgaven af Psykiatri Forskning: Neuroimaging , konkluderede, at efter afslutningen af kurset voksede dele af deltagernes hjerner forbundet med medfølelse og selvbevidsthed, og dele forbundet med stress faldt. '
Meditation rydder bogstaveligt talt dit sind og beroliger dig. Det har ofte vist sig at være den mest effektive måde at leve et lykkeligere liv på. Ifølge Achor kan meditation faktisk gøre dig lykkeligere langsigtet:
Undersøgelser viser, at vi i minutter lige efter meditering oplever følelser af ro og tilfredshed samt øget bevidsthed og empati. Og forskning viser endda, at regelmæssig meditation permanent kan omdirigere hjernen til at hæve niveauerne af lykke. '
Det faktum, at vi rent faktisk kan ændre vores hjernestruktur gennem meditation er mest overraskende for mig og noget beroligende, at uanset hvordan vi føler og tænker i dag, ikke er permanent.
(For mere om emnet, her er hvad der skete, da jeg (Jeff) besluttede at prøve meditation.)
9. Gå tættere på arbejdet.
Vores pendling til arbejde kan have en overraskende stærk indflydelse på vores lykke. Det faktum, at vi har tendens til at pendle to gange om dagen mindst fem dage om ugen, gør det ikke overraskende, at effekten vil opbygges over tid og gøre os mindre og mindre glade.
Ifølge kunsten af mandighed , at have en lang pendling er noget, vi ofte ikke er klar over, vil påvirke os så dramatisk:
'... mens mange frivillige forhold ikke påvirker vores lykke på lang sigt, fordi vi akklimatiserer dem, bliver folk aldrig vant til deres daglige slog til at arbejde, for undertiden er trafikken forfærdelig, og nogle gange er den ikke.'
Eller som Harvard-psykolog Daniel Gilbert udtrykte det: 'At køre i trafik er en anden slags helvede hver dag.'
Vi har tendens til at forsøge at kompensere for dette ved at have et større hus eller et bedre job, men disse kompensationer virker bare ikke:
'To schweiziske økonomer, der undersøgte effekten af pendling på lykke, fandt ud af, at sådanne faktorer ikke kunne kompensere for den elendighed, som en lang pendling skabte.'
10. Øv taknemmelighed.
Dette er en tilsyneladende enkel strategi, men jeg har fundet ud af, at den gør en enorm forskel i mit syn. Der er mange måder at øve taknemmelighed på, fra at føre en journal over ting, du er taknemmelig for, deler tre gode ting, der sker hver dag med en ven eller din partner eller gå ud af din måde at vise taknemmelighed, når andre hjælper dig.
I et eksperiment hvor deltagerne noterede sig ting, de var taknemmelige for hver dag, blev deres humør forbedret ud fra denne enkle praksis:
'Taknemmelighed-udsigtsgrupperne udviste øget trivsel på tværs af flere, om end ikke alle, resultatmålene i de tre undersøgelser i forhold til sammenligningsgrupperne. Virkningen på positiv påvirkning syntes at være det mest robuste fund. Resultaterne antyder, at et bevidst fokus på velsignelser kan have følelsesmæssige og interpersonelle fordele. '
Det Journal of Happiness Studies offentliggjorde en undersøgelse der brugte taknemmelighed for at teste, hvordan det at være taknemmeligt kan påvirke vores niveauer af lykke:
'Deltagerne omfattede 219 mænd og kvinder, der skrev tre taknemmelsesbreve over en periode på tre uger. Resultaterne viste, at skrivning af taknemmelighed øgede deltagernes lykke og livstilfredshed, mens de mindskede depressive symptomer. '
11. Og det nemmeste tip af alle: Bliv ældre.
Når vi bliver ældre, især efter middelalderen, har vi en tendens til det naturligt blive lykkeligere . Der er stadig en del debat om, hvorfor dette sker, men forskere har et par ideer:
'Forskere, herunder forfatterne, har fundet ud af, at ældre mennesker har vist billeder af ansigter eller situationer, der har tendens til at fokusere på og huske de lykkeligere mere og de negative mindre.'
Andre undersøgelser har opdaget, at når folk bliver ældre, søger de situationer, der løfter deres humør - for eksempel beskæring af sociale kredse af venner eller bekendte, der kan bringe dem ned. Endnu andet arbejde finder ud af, at ældre voksne lærer at give slip på tab og skuffelse over ikke-nåede mål og fokusere deres mål på større velvære.
Så hvis du troede, at du bliver gammel, bliver du elendig, er det sandsynligt, at du udvikler et mere positivt syn, end du sandsynligvis har nu.
Hvor sejt er det?
