Livet er for kort til at være træt hele tiden. Og du er for travl til at bruge et minut mere i sengen, end du skal.
Den åbenlyse løsning på disse realiteter er at maksimere kvaliteten af din søvn, klemme så meget hvile og energi ud af hver time i din seng, som du kan. Selvfølgelig er der ingen erstatning for tilstrækkelig søvntid, men sunde, succesrige mennesker ved, at et par enkle handlinger kan sikre, at de vågner udhvile og klar til at gå. Derfor gør de altid disse ting, før de vender tilbage om natten.
1. Indstil en tidsplan
Det første og bedste skridt, du kan tage for at begynde at få bedre søvn, er at indstille en fast søvnplan og holde fast ved - selv i weekender og helligdage. For at få de bedste resultater, prøv ikke at bekæmpe din personlige rytme. Nogle mennesker er programmeret til at holde sig vågen senere , andre vågner lyse og tidligt. Respekter din krops præferencer, hvis det overhovedet er muligt.
hvor gammel er ryan howard
Kæmper du for at overholde din plan? Hvis 'det at være på sporet med en beroligende sengetid er næsten umuligt for dig, skal du overveje at indstille en alarm - at gå i seng'. foreslår HuffPo .
2. Tjek din diæt før sengen
Du er ikke designet til at fordøje og sove på samme tid, så gør dit bedste for at sikre, at du enten forkæler dig med den tunge middag tidligt om natten eller holder dig til lettere mad, hvis du spiser senere.
Føler du dig pludselig omkring sengetid? 'Flere fødevarer fremmer søvn ved at hjælpe med at optimere frigivelsen af melatonin. Kalkun og varm mælk indeholder tryptophan (forløberen for melatonin), mens honning indeholder orexin, hvilket reducerer årvågenhed. Marmit, mandler, kamille og havrekager er også gode, og bananer har høje niveauer af serotonin og magnesium, ' Guiden til god søvn forfatter Sammy Margo fortæller Storbritannien Telegraf .
3. Og dine drikkevarer
Du er uden tvivl klar over, at du skal være forsigtig med ikke at indtage koffein senere på dagen, hvis du vil have en god nats søvn, men vidste du, at alkohol også kan forstyrre din søvn? Denne nathætte kan få dig til at føle dig døsig ved sengetid, men det vil gøre den anden halvdel af din nat mere forstyrret og mindre afslappet. Så hold det glas vin tidligt nok til, at det er ude af dit system, når du slukker lyset.
4. Sluk dine gadgets
Det blå lys, der udsendes af din computer og andre gadgets, kan holde dig oppe, så sluk dem en god time eller to før sengetid (dette hjælper dig også med at rydde dit hoved af dagens bekymringer, før du rammer høet).
Eller prøv Strøm . Det er en gratis app, der 'får farven på din computerskærm til at ligne det aktuelle tidspunkt på dagen og hjælper din krop med at genkende, at sengetid nærmer sig', forklarer Dr. Michael Terman, medforfatter til Nulstil dit indre ur 
.
hvor gammel er vincent d'onofrio
5. Indstil scenen
Din krops ideelle sovemiljø er køligt, mørkt og stille, så gør dit bedste for at fjerne støj og lys fra dit værelse (og hej, du kan også spare nogle penge på at skrue ned for termostaten). Hvis dit hjem er højt om natten, skal du bruge en ventilator, et klimaanlæg eller en app eller maskine med hvid støj. Du kan også prøve ørepropper, ' foreslår Web MD .
En behagelig seng er også åbenlyst vigtig. Det kan betyde splurging på en bedre madras eller puder ( siger videnskaben at dine puder sandsynligvis skal udskiftes hver 18. måned takket være en ophobning af støvmider). Og undskyld til dine lodne venner, men hvis du sigter mod den ultimative søvnoplevelse, bliver de nødt til at finde deres egne steder at udsætte væk fra din seng.
6. Reflekter
Din sovende underbevidsthed er et stærkt værktøj der kan hjælpe dig med at træffe vanskelige beslutninger og drømme om innovative ideer. Men for at det kan gøre det, skal du bede det om hjælp og tage sig tid til at lytte til dets svar. Du kan give dig tid til lidt gratis skrivning eller bare tage et øjeblik til at reflektere over de problemer, du står over for, den dag, der er gået, eller dit håb om i morgen. Eller prøv en simpel meditationsøvelse.
Uanset hvilken metode du vælger, er dit mål at have et klart sind, inden du lægger dig i seng. 'Tag dig lidt tid om aftenen til at arbejde igennem dagen, lav lister til at gøre i morgen og ryd dit mentale skrivebord for de ting, du stadig skal tænke på. Gå derefter i seng, 'fortæller Michael A. Grandner fra Behavioral Sleep Medicine-programmet ved University of Pennsylvania HuffPost.
7. Vedtage et sengetidsritual
Din krop og dit sind har brug for et signal om, at det er tid til at sove, så udvikl en række afslappende handlinger, du udfører hver nat, der fungerer som din egen personlige slukningsafbryder. Læsning er god, så det er at tage et varmt bad. 'Stigningen og derefter faldet i kropstemperatur fremmer døsighed,' forklarer Harvard Meds websted med sund søvn .
Undgå bare den hurtige e-mail-check før sengetid eller enhver anden potentielt stimulerende eller stressende aktivitet. Det kan hæve dine kortisolniveauer, hvilket gør det sværere at sove.
8 Stræk
Dette er især vigtigt, hvis du tilbringer en god del af dagen bøjet over en computer eller på anden måde i stillinger, der efterlader dig meget spænding.
Sundhed antyder denne smule hurtig yoga i sengen : 'Lig på ryggen med dine fodsåler sammen og dine knæ bøjet og falder ned mod gulvet. Placer dine arme, håndfladerne op, ved dine sider, hold dine skuldre tilbage og brystet åbent. Luk øjnene og indånd gennem næsen, mens du langsomt tæller til fire, og træk derefter ud, mens du tæller tilbage til en. Fortsæt i 10 minutter, eller så længe det tager dig at føle dig helt afslappet. ' Eller prøv denne mere omfattende serie af stillinger fra Shape .
hvor høj er abraham benrubi
9. Stress ikke
En regelmæssig søvnplan er fantastisk, men vær ikke en slave af din plan, eller stress ud, hvis du ikke er søvnig på det 'rigtige' tidspunkt. Hvis du ikke kører væk efter 15 eller 20 minutter, skal du stå op og engagere dig i lidt mere af dine foretrukne afslapningsaktiviteter før sengen.
Uanset hvad du gør, skal du ikke besætte med tiden. 'At stirre på et ur i dit soveværelse, enten når du prøver at falde i søvn, eller når du vågner midt om natten, kan faktisk øge stress, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Vend urets ansigt væk fra dig, 'foreslår Harvard-søvnstedet. Eller hvis du vil have en højere teknologisk løsning, kan du altid købe dette ur .
