Sådan starter du meditering og gør det til en del af din daglige rutine

• I løbet af de sidste mange år er meditation steget i popularitet i Wall Street og Silicon Valley.
• Selvom det er trendy, er det stadig en videnskabeligt bevist måde at lindre stress på.
• Apps som Headspace er nyttige til at lære det grundlæggende.
• For at udvikle en vane er det vigtigt at afsætte så lidt som fem minutter i din daglige rutine.
• At gå i en meditativ tilstand indebærer at være en passiv observatør af tanker og ikke forsøge at tvinge dem til at forsvinde.

På dette tidspunkt er det næsten umuligt at undslippe buzzwords 'mindfulness' og 'meditation.'

Silicon Valley-ledere som Twitter og Square CEO Jack Dorsey fortsætter Buddhistisk meditation trækker sig tilbage , high-end kurbade i store byer installerer 'meditationsbælg' meditationsapp Headspace har samlet 75 millioner dollars , og hvert år følger hundredvis af Wall Streeters Bridgewater Associates-grundlægger Ray Dalios ledelse og betaler næsten $ 1.000 at lære Transcendental Meditation .

I et nylig interview for Business Insider 's podcast' Succes! Hvordan jeg gjorde det , 'bedst sælgende forfatter Tim Ferriss sagde, at næsten alle de 140 succesrige mennesker, han inkluderede i sin seneste bog,' Mentors stamme , 'havde en slags mindfulness eller meditationsvaner .

Som enhver wellness-trend blandt de velhavende og magtfulde kan meditationens popularitet falme, men det betyder ikke, at du skal afvise denne praksis. Der er nu årtiers forskning støttet af organisationer som det amerikanske føderale agentur National Institutes of Health, der har knyttet regelmæssig meditation til fysiske ændringer i hjernen. Disse kan resultere i forbedret fokus og følelsesmæssig kontrol, hvilket igen giver nedsat blodtryk, ifølge American Heart Association.

Og fra personlig erfaring kan vi fortælle dig, at det at gøre meditation til en regelmæssig vane er i det mindste en praktisk måde at lindre stress på.

Meditation er en færdighed som alt andet, og det kræver øvelse. Men det kan også være lettere, end du tror. Du kan starte i dag med få trin.

Vælg hvilken slags meditation du vil øve på.

De mest populære former for meditation i USA stammer fra gammel hinduistisk og buddhistisk praksis, der begyndte i Indien og spredte sig gennem Asien.

Som Suhag Shukla, direktør for Hindu American Foundation, forklarede os i et interview i 2016, er det ikke helligt at praktisere sekulariserede versioner af disse gamle teknikker. Øvelsen skal i stedet ses som en sund øvelse for krop og sind.

Begyndere bør overveje opmærksomhed eller Zazen meditation , hvor vejrtrækning er omdrejningspunktet, eller TM, hvor et meningsløst mantra gentaget internt er omdrejningspunktet.

Det er værd at bemærke, at det er bedst at lære af en lærer, men at hvis du vil dabble, kan du gøre det alene og uden at bruge penge.

Prøv en smartphone-app som Headspace.

Der er mange kvalitetsstyrede meditationsapps tilgængelige til både Android og iOS, og de tjener som gode introduktioner til øvelsen.

Vi kan især godt lide Headspace , som tilbyder en række guidede mindfulness-meditationer skræddersyet til specifikke emner som lindring af angst eller fremme af kreativitet.

Hvis du gerne vil prøve mange forskellige typer guidede meditationer eller finde en skræddersyet til din tro, kan du tjekke ud Insight Timer .

Gør det til en del af din rutine.

På samme måde som du ikke ville starte en løbevane ved at løbe 10 miles på din første dag, bør du ikke starte en meditationsrutine ved straks at prøve en 20-minutters session.

Men som med løb, vil du kun forbedre dig med øvelse, og den bedste måde at øve på er ved at indarbejde en rutine i din daglige tidsplan.

Prøv at starte med 10-minutters sessioner hver morgen kort efter du er kommet ud af sengen. Hvis du sidder stille i selv 10 minutter, lyder det overvældende, så start med kun fem minutter.

Med den rette TM-teknik træner du to 20-minutters sessioner hver dag - en gang før morgenmaden og en gang før middagen (typisk inden et pendlingshjem) - og det er et godt mål for din rutine, selvom du foretrækker en anden meditationsstil .

Vær behagelig, men opmærksom.

Hvis du ikke har mediteret før, tror du måske, at den eneste rigtige måde at gøre det på er i fuld efterligning af en munk på jorden med ben foldet lotusstil.

Og hvis denne position tilfældigvis er særlig behagelig for dig, så fantastisk! Men du behøver ikke sidde på den måde, når du mediterer. At sidde i en stol fungerer også.

En ting at være opmærksom på er din rygsøjle. Hold din ryg og nakke så lige som muligt. Dette hjælper ikke kun med din vejrtrækning, men holder dig opmærksom.

Ideen er at være rolig, men ikke så afslappet, at du falder i søvn. Meditation er en mental øvelse, ikke en lur.

Træk vejret dybt.

Fokus på vejrtrækning er ikke påkrævet i alle former for meditation, men det er nyttigt at lære, hvordan man styrer det, selv i praksis, hvor ånde ikke er primært bekymret, som TM.

Træn bevidst vejrtrækning ved at indånde luft gennem næseborene på en måde, som din mave skubber fremad (luften når ned til dine nedre lunger), snarere end brystet skubber opad (luften tilbage i dine øvre lunger).

Hvis du har brug for at finpudse denne teknik, skal du prøve at udånde gennem munden. Men under meditation, medmindre en bestemt praksis kræver mundudånding, kan du også ånde ud gennem næseborene.

Prøv en buddhistisk munks medfølelsesøvelse.

Hvis verdenen af ​​meditation er ny for dig og virker kompliceret, tibetansk buddhistmunk og bestsellerforfatter Matthieu Ricard anbefaler en simpel øvelse i medfølelse det er også en form for mindfulness meditation.

Først skal du sidde komfortabelt med lukkede eller ufokuserede øjne og trække vejret ind og ånde langsomt ud med fokus på din ånde. Når tanker løber gennem dit sind, skal du ikke aktivt prøve at ignorere dem, men lad dem svæve forbi uden at knytte sig til nogen bestemt. Hvis du finder dig selv distraheret, skal du fokusere på din vejrtrækning.

Når du er tilstrækkelig afslappet, så tænk på nogen, der gør dig glad. Fokuser på din altruistiske kærlighed til dem.

'Vi har alle ubetinget kærlighed til et barn eller nogen, der er kær,' fortalte han os i en nylig episode af vores podcast ' Succes! Hvordan jeg gjorde det . '

Sådanne øjeblikke af kærlighed varer normalt 10, 15 sekunder, et minut, så gør vi noget andet, vi går til vores arbejde. Men antag, at du tager det som en smuk stærk varm følelse, og i stedet for at lade det forsvinde i 15 sekunder, dyrker du det i fem, ti minutter ved at genoplive det. Kommer tilbage, hvis du er distraheret og holder klarheden, livskraften og livskraften ved det. '

Lad tanker flyde forbi i stedet for at forsøge at tvinge dem væk.

Måske er den mest almindelige misforståelse om meditation, at det er en øvelse i at frigøre dit sind for al tanke, som om det er en søgen efter at finde en tænd / sluk-switch i din hjerne.

I stedet er meditation en praksis, der lader dig finpudse kontrol over dine tanker ved at indse, at du kan vælge at styrke specifikke tanker, mens du ignorerer andre.

Headspace medstifter Enhver Puddicombe bruger metaforen for at sidde ved en travl motorvej. Når du kigger over gaden til den anden side, zoomer mange biler forbi din synsfelt. I denne metafor har den typiske tilgang, at vi ængstelig fokuserer på bil til bil, idet vi bemærker farven og mærket på specifikke køretøjer; den meditative tilgang får os til at se på den anden side, opmærksomme på bilernes udseende, men ikke fokusere på nogen bestemt.

Jo mere dygtige du bliver ved meditation, jo 'dybere' kan du gå, og jo mere stille vil dit sind være. Men husk, det er naturligt for dit sind at huse en sværm af tanker, der kæmper om opmærksomhed. Det er op til dig at beslutte, om du vil give dem noget af det.

Dette indlæg optrådte oprindeligt den Business Insider.

hvor gammel er deon cole