Masser af forskning viser, at forbedring af din hukommelse vil have en positiv indvirkning på dit professionelle og personlige liv ... men hvem har brug for forskning for at vide det?
Vi alle vil huske mere og glemme mindre.
Så lad os hoppe lige ind.
Videnskab finder konstant nye forbindelser mellem enkle ting, vi kan gøre hver dag, der forbedrer vores generelle hukommelseskapacitet.
Hukommelse er en kompliceret proces, der består af en få forskellige hjerneaktiviteter . Før vi ser på måder at forbedre tilbageholdelsen på, er her en forenklet version, der viser, hvordan hukommelsen finder sted:
- Trin 1. Opret en hukommelse. Vores hjerne sender signaler i et bestemt mønster forbundet med den begivenhed, vi oplever, og skaber forbindelser mellem vores neuroner, kaldet synapser.
- Trin 2. Konsolider hukommelsen. Gør intet andet, og den hukommelse kan snart forsvinde. Konsolidering er processen med at begå noget til langvarig hukommelse, så vi kan huske det senere. Meget af denne proces sker, mens vi sover når vores hjerner genskaber det samme mønster af hjerneaktivitet og styrker de synapser, der blev skabt tidligere.
- Trin 3. Genkald hukommelsen. Husk er, hvad de fleste af os tænker på, når vi taler om hukommelse eller hukommelsestab. At huske en hukommelse er lettere, hvis den er blevet styrket over tid, og hver gang vi gør, cykler vi gennem det samme mønster af hjerneaktivitet og gør forbindelsen lidt stærkere.
Lad os nu se på nogle af måderne, som forskning viser, at du kan huske mere og glemme mindre:
1. Drik kaffe for at forbedre hukommelseskonsolidering. Om koffein kan forbedre hukommelsen, hvis det tages, før man lærer noget nyt, kan diskuteres. De fleste undersøgelser har fundet ringe eller ingen effekt af indtagelse af koffein, før de skabte nye minder. En nylig undersøgelse dog fundet at tage en koffeinpiller efter en læringsopgave forbedrede faktisk hukommelsen med hukommelse op til 24 timer senere. Deltagerne lagde et sæt billeder udenad og blev senere testet ved at se de samme billeder (mål), lignende billeder (lokker) og helt forskellige billeder (folier). Opgaven var at finde ud af, hvilke nøjagtige billeder de havde husket uden at blive lokket af lokket (som var meget ens.) Dette er en proces kaldet mønster adskillelse , hvilken ifølge forskerne afspejler et 'dybere niveau af hukommelsesretention.' Forskerne i denne undersøgelse fokuseret på virkningen af koffein på hukommelseskonsolidering : processen med at styrke de minder, vi har skabt. Derfor mener de, at virkningerne opstod, da koffein blev indtaget efter læringsopgaven snarere end før. Så drik ikke bare lidt kaffe for at komme i gang om morgenen - drik lidt kaffe for at holde fast i mere af det, du lærer hele dagen.
2. Meditér for at forbedre arbejdshukommelsen.
Arbejdshukommelse, der ligner din hjernes notesblok, er hvor nye oplysninger opbevares midlertidigt. Når du lærer andres navn eller hører en adresse på et sted, du skal hen, hænger du ved disse detaljer i arbejdshukommelsen, indtil du er færdig med dem. Hvis de ikke længere er nyttige, skal du lade dem gå helt. Hvis de er nyttige, forpligter du dem til langtidshukommelse, hvor de kan styrkes og tilbagekaldes senere.
Arbejdshukommelse er noget, vi bruger hver dag, så det gør vores liv meget lettere, når det er stærkere. Mens det for de fleste voksne er det maksimale, vi kan holde i vores arbejdshukommelse, omkring syv ting, hvis du ikke helt bruger din arbejdshukommelse til sin maksimale kapacitet meditation kan styrke det.
Forskning har vist, at deltagere uden erfaring i mindfulness meditation kan forbedre deres hukommelse på bare otte uger . Meditation, med sin magt til at hjælpe os koncentrere , har også vist sig at forbedre sig forbedre standardiserede testresultater og arbejdshukommelse efter kun to uger.
Hvorfor gavner hukommelse meditation? Det er noget kontraintuitivt: Under meditation stopper din hjerne med at behandle information så aktivt som den normalt ville.
Så tag lejlighedsvis en pause for at tømme dit sind. Ikke kun vil du føle dig lidt mindre stresset, du kan også huske lidt mere.
3. Spis bær for bedre langtidshukommelse.
Forskning viser, at det at spise bær kan hjælpe med at afværge hukommelsesfald. EN undersøgelse fra University of Reading og Peninsula Medical School fandt ud af, at supplement til en normal diæt med blåbær i tolv uger forbedrede ydeevnen på rumlige arbejdshukommelsesopgaver. Virkningerne begyndte efter kun tre uger og fortsatte i løbet af undersøgelsen.
TIL langsigtet bærundersøgelse der testede hukommelsen fra kvindelige sygeplejersker, der var over 70 år, fandt, at de, der regelmæssigt spiste mindst to portioner jordbær eller blåbær hver uge, havde en moderat reduktion i hukommelsesfald. (Virkningerne af jordbær kan dog diskuteres, da undersøgelsen delvist blev finansieret af California Strawberry Commission ... og en anden undersøgelse med fokus på jordbær foreslog, at du skulle spise cirka 10 pund jordbær om dagen for at se nogen effekt).
Der er behov for mere forskning på dette område, men forskere kommer tættere på at forstå, hvordan bær kan påvirke vores hjerner. Især er blåbær kendt for at være høje i flavanoider , som ser ud til at styrke eksisterende forbindelser i hjernen. Det kunne forklare deres fordel ved langtidshukommelse.
Og selvom det viser sig, at de ikke hjælper din hukommelse meget, er bær stadig rigtig gode for dig.
4. Øvelse for at forbedre hukommelsen.
Undersøgelser i både hjerne fra rotter og mennesker har vist det Regelmæssig motion kan forbedre hukommelsen . Fitness hos ældre voksne er endda bevist langsom hukommelsens tilbagegang uden hjælp fra fortsat regelmæssig træning. Især undersøgelser viste, at regelmæssig motion kan forbedres rumlig hukommelse , så motion er ikke nødvendigvis en måde at forbedre sig på alle typer hukommelse.
Naturligvis er fordelene ved motion mange, men især for hjernen viser regelmæssig motion at forbedre sig kognitive evner udover hukommelse. Så hvis du leder efter en måde at forblive mentalt skarp, kan det være svaret at tage en tur.
5. Tyggegummi for at skabe stærkere minder.
En anden nem metode, der kan forbedre din hukommelse, er at tygge tyggegummi, mens du lærer noget nyt. Modstridende forskning findes, så det er ikke et solidt væddemål, men en undersøgelse offentliggjort sidste år viste, at deltagere, der gennemførte en hukommelsesopkaldsopgave, var mere nøjagtige og havde højere reaktionstider, hvis de tyggede tyggegummi under undersøgelsen.
En grund til at tyggegummi kan påvirke vores erindring om hukommelse er, at det øger aktiviteten i hippocampus , et vigtigt område af hjernen til hukommelse. (Det er dog stadig uklart, hvorfor dette sker.)
En anden teori fokuserer på stigningen i ilt fra tyggegummi og hvordan det kan forbedre fokus og opmærksomhed og hjælpe os med at skabe stærkere forbindelser i hjernen, når vi lærer nye ting. Én undersøgelse fandt ud af, at deltagere, der tyggede tyggegummi under læring og hukommelsestest, havde højere pulsniveauer, en faktor der kan få mere ilt til at strømme til hjernen.
6. Sov mere for at konsolidere minder.
hvor gammel er colette butler
Søvn er bevist at være et af de vigtigste elementer i at have en god hukommelse. Da søvn er, når det meste af vores hukommelseskonsolideringsproces forekommer det fornuftigt, at uden nok søvn vil vi kæmpe for at huske ting, vi har lært.
Selv en kort dag kan forbedre din hukommelse. I en undersøgelse deltagerne lagde illustrerede kort udenad for at teste deres hukommelsesstyrke. Efter at have husket et sæt kort tog de en pause i 40 minutter, og den ene gruppe nappede, mens den anden gruppe var vågen. Efter pausen blev begge grupper testet på deres hukommelse af kortene.
Til forskernes overraskelse fungerede søvngruppen betydeligt bedre og bevarede i gennemsnit 85% af mønstrene sammenlignet med 60% for dem, der var forblevet vågen.
Forskning viser, at når hukommelsen først registreres i hjernen (specifikt i hippocampus), er den stadig 'skrøbelig' og let glemt, især hvis hjernen bliver bedt om at huske flere ting. Napping synes at skubbe minder til neocortex, hjernens 'mere permanente opbevaring', som forhindrer dem i at blive 'overskrevet'.
Ikke kun er søvn efter at have lært en kritisk del af hukommelsesprocessen, men det er også vigtigt at sove, før man lærer noget nyt. Forskning har fundet det søvnmangel kan påvirke vores evne til at forpligte nye ting til hukommelsen og konsolidere eventuelle nye minder, vi skaber.
Nu har du ikke brug for en undskyldning for at lure - eller for at få lidt mere søvn.
