Mange succesrige mennesker føler, at sundhed og fitness ikke er en luksus; de føler, at sundhed og fitness faktisk spiller en vigtig rolle i deres succes. De fysiske fordele er klare, men de mentale fordele - udholdenhed, modstandsdygtighed, beslutsomhed og mental sejhed - er lige så vigtige.
Dette er den tredje i en serie, hvor jeg følger en utrolig succesfuld persons træningsplan i en uge. (De to første var syv gange NASCAR-mester Jimmie Johnson og Def Leppard guitarist Phil Collen .)
Denne gang er det Jeff Boss , en 13-årig SEAL-veteran, medstifter af Kaos Fordel , et coaching- og konsulentfirma, der hjælper virksomheder med at skabe bedre ydeevne gennem teams, og forfatter af Navigering af kaos: Sådan finder du sikkerhed i usikre situationer .
Målet er at give dig et indvendigt kig på, hvordan sundhed og fitness hjælper med at drive hver persons succes - og forhåbentlig inspirere dig til at tilføje træning til din daglige rutine. Når alt kommer til alt, hvis nogen som mig kan gøre det i syv dage, forestil dig hvad du kan gøre.
***
Her er alt hvad du virkelig behøver at vide om Jeff Boss.
'Det er vigtigt at holde ilden i tarmen brændende,' siger han, 'for uden lidenskab eller formål bliver du selvtilfreds - og selvtilfredshed dræber. Jeg giver mig selv en tarmcheck hver dag for at sikre, at jeg stadig har det, for over tid er det let at miste synet af, hvad der betyder noget for dig og i stedet fokusere på, hvad der er vigtigt for andre.
'For mig er forbindelsen mellem mental og fysisk kondition vigtig - i SEAL'erne og i erhvervslivet - og noget, jeg konstant prøver at styrke ved at lave skøre tarmkontroller som at køre på tværs af land i 42 timer lige uden søvn (læs nul) (ikke noget, jeg forresten anbefaler) eller at vågne op kl. 5 hver dag for at spille guitar, skrive min blog og træne - regn, slud eller sne - inden du går på arbejde.
'Hvis du mister ilden i tarmen, mister du de værdier, der definerer dig.'
Okay da.
Det følgende er en nylig uge for Jeff. Han kan lide at blande sine træningsprogrammer, programmere tre til fire uger ad gangen og derefter skifte tingene op. Han kan også lide at navngive sine træningsprogrammer baseret på enten A) hvor kreativ han føler eller B) hans energiniveau.
Det viser sig, at adjektiverne er passende.
Middelalderens mandag
Kettlebell snatch: 5 x 5 på hver side plus 10 vægtede fald, 1 minut hvile mellem sæt
Kettlebell clean-and-squat press: 5 x 5 plus 8-10 pil pull-ups (2x regelmæssige pull-ups, 2 pull-ups til venstre, 2 pull-ups til højre, 2 regelmæssige pull-ups), 1 minuts hvile mellem sæt
Kettlebell balance foran: 3 x 10 (balance Kettlebell bag på håndled og sænk langsomt og hæv)
Kettlebell side-raise balance: 3 x 10
3-vejs planke: (for / venstre / højre), 1 minut hver
Pushup-stakke: 3 stakke, fra venstre mod højre / højre mod venstre. Hvis du ikke er fortrolig med disse, er her en video af Jeff gør dem . Du tager dybest set en blok (som blokke, der bruges i trinklasser for at gøre trinnet højere), stabler 3-5 oven på hinanden og placerer en på jorden, derefter en anden, derefter en anden, alt sammen via pushups.
Hvordan gik det? Nå, jeg har aldrig lavet Kettlebell-træning, men jeg vidste allerede, at jeg skulle gøre dem meget oftere.
'Jeg kan godt lide Kettlebells, fordi de er så alsidige,' siger Jeff. 'Du kan strukturere træningene for at fokusere på styrke, metabolisk kapacitet, styrkeudholdenhed, kraft, du hedder det. Det afhænger bare af, hvad dine mål er. Plus, du kan rejse med dem. Jeg rejste engang rundt i verden med min Kettlebell. Sand historie.'
Træn for hastighed tirsdag
Opvarmning jog: 5 minutter
Sprints: 7 x 45 sekunder, 30 sekunders aktiv opsving
Længere sprints: 7 x 1 minut sprints, 30 sekunders aktiv opsving
Relativt kort træning? Ja. Rigtig hård? Åh ja.
Denne træning er baseret på intervaltræning, der viser sig at producere en meget større stigning i udholdenhed sammenlignet med længere, mindre intense træning. (Plus, interval træning hjælper med at vende virkningerne af aldring.)
Husk, at 'sprint' virkelig betyder sprint, så varm dig grundigt op. Og skub dig så hårdt som muligt for hver sprint.
WTF onsdag
Dobbelt Kettlebell rengør og tryk: 5 x 10 plus 25 90 graders knasninger imellem
Dobbelt Kettlebell bøjet række: 5 x 8 plus 5 fulde broer
En-arm Kettlebell squat plus en-arm Kettlebell swing: 5 x 10 hver side
Tyrkisk getup: 5 gange. (Her er hvordan man laver en tyrkisk getup .) De er gode til at lære at bevæge sig med og under en tung vægt og til at udvikle kropsbevidsthed og kropskontrol. Gør dem rigtigt, og de er også meget hårde.
Nævner jeg Kettlebells suger (på den allerbedste måde, selvfølgelig)? De er ikke bare en styrketræning; de er også gode til cardio.
Thumper torsdag
Opvarmning: 3 minutter (jeg gjorde ti minutter, fordi de to dage med Kettlebells resulterede i meget muskelsår.)
Sprints:
- 1 minut til / 1 minut fri
- 2 minutter til / 2 minutter fri
- 3 minutter til / 3 minutter fri
- 2 minutter til / 2 minutter fri
- 1 minut til / 1 minut fri
Derefter 3 runder:
- Kardinal abs: fødder ved 90 grader, x 20 (her er hvordan man laver kardinal abs )
- Tær til bar: femten
Sprintdelen af denne træning er varm død. Hvis du ikke er en løber - mener jeg ikke nogen, der løber, jeg mener en løber -- Fortsæt. Prøv at springe i tre minutter.
Midtvejs i det tredje minut var min sprint mere som en flail. Men jeg gav det alt, hvad jeg havde, hvilket er pointen.
Den faldende side af træningen (går fra sprint på 30 minutter til 2 og derefter til 1) lyder måske som en lettelse, men jeg var så træt, det var det ikke.
Hvilket også er pointen.
F - k vil dette sutte fredag
Række: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Vægtede enbenede knebøj straks efterfulgt af vægtede enbenede kassehoppe: 5 x 5. Hvil efter behov. (Jeg havde brug for en masse hvile.)
Enbenet lige ben død løft: 5 x 5, 1 minut hvile mellem
Dobbelt Kettlebell springende lunger: 5 x 10
Lever pushups: 2x maks. (Hvis du ikke er bekendt, sæt den ene arm i pushup-position, den anden arm strakte sig ud til siden på en medicinkugle eller noget af en lignende højde.)
Ujævn pull-ups: 2x maks. ( Tag fat i stangen med den ene hånd, hold et håndklæde eller bånd i skulderhøjde med den anden. Målet er grundlæggende at udføre en armudtrækning.)
Hvis du aldrig har gjort armstøtter eller ujævne pull-ups, så stol på mig: de er en godbid.
Sh-t er ved at blive rigtig lørdag
3 runder:
- 2 minut Jacobs stige
- 3 minutters hvile
- 500m række @<1:45 pace
- 3 minutters hvile
Derefter:
Dobbelt Kettlebell vindmølle med krølle: 3 x 5 (Start i Kettlebell vindmølleposition med en Kettlebell overhead. Sænk dig ned for at starte vindmøllen, stræk dig ned med den anden hånd og krøl den anden Kettlebell, sænk den, løft dig derefter op igen for at afslutte vindmøllen.)
Bænk: Sæt med reps på 5, 3, 1 ved hjælp af en vægt, der forårsager fiasko
Ujævn armhæng: 2 x: 30 (hæng fra bar med en hånd, anden hånd holder håndklæde)
Fingertip pushups: 2 x 5-8 (eller mere, hvis du kan)
Jeg havde aldrig brugt en Jacobs stige maskine . De første 30 sekunder var lette. Så blev det sværere. Ved udgangen af to minutter kunne jeg mærke næsten alle muskler i min krop; det er en stor styrke / balance / cardio-øvelse.
Hvis du kan finde et motionscenter, der har et, så prøv det.
Hvad jeg lærte
Jeff's mål for hver træning er ret simpelt: Gør det bedre, end han gjorde den foregående uge.
julie chrisley miss univers billeder
Han logger hver træning under forudsætning af, at hvad der måles bliver styret, og hvad der bliver styret bliver forbedret. På den måde ved han, hvor meget vægt han skal tilføje, hvor mange flere reps der skal gøres, hvor meget han skal reducere sin hviletid. Hans mål er konstant, konstant forbedring.
Da jeg kun tog hans træning i en uge, var forbedring ikke rigtig et problem. Jeg blev dog mere komfortabel med Kettlebells. Hvis du er vant til maskiner eller laver traditionelle vægtstænger eller håndvægtsøvelser, overrasker Kettlebells dig. Den enkle handling at løfte en Kettlebell fra gulvet til overhead med den ene arm involverer et antal mindre støttemuskler såvel som din kerne. Sammenlignet med traditionelle elevatorer giver Kettlebells en meget mere omfattende træning.
Alle de små stabiliserende muskler? Kettlebells finder dem og får dem til at græde.
Sprints er også en god træning, især hvis du er presset til tiden. Sæt alt i at lave en sprint træning, og på mindre end tredive minutter vil du kravle hjem og føle dig som en udrullet dishrag. Jeg hadede disse træningsprogrammer - men jeg kunne også godt lide disse træningsprogrammer.
'Jeg har ingen kæmpe fitnessmål,' siger Jeff. 'At være i stand til at bænke 300 pund til reps eller dead lift 400 pund, det giver ikke mening for mig, for for meget af en ting (i dette tilfælde styrketræning) er netop det - det er for meget.
'Mit mål er simpelthen at blive bedre hver træning, en træning ad gangen.'
Lyder som en plan.
