For mange succesrige mennesker er sundhed og fitness ikke en luksus - sundhed og fitness spiller en vigtig rolle i deres succes. De fysiske fordele er klare, men de mentale fordele - udholdenhed, modstandsdygtighed, beslutsomhed og mental sejhed - er lige så vigtige.
Dette er den første i en serie hvor jeg følger en utrolig succesfuld persons træningsplan i en uge. Denne gang er det Jimmie Johnson , driver af # 48 Lowes Chevrolet til Hendrick motorsport og vinder af syv Nascar mesterskaber. (Hej, hvorfor ikke starte øverst?)
Målet er at give dig et indvendigt kig på, hvordan sundhed og fitness hjælper med at drive hver persons succes ... og forhåbentlig inspirere dig til at tilføje træning til din daglige rutine. Når alt kommer til alt, hvis nogen som mig kan gøre det i syv dage ... forestil dig hvad du kan gøre.
Og hvis du spekulerer på, hvordan ugen gik, sagde Clubber Lang det bedst: 'Smerte.'
***
hvem er Jesse Palmer gift med
I 2007, Jimmie Johnson havde nået det øverste niveau i Nascar - inklusive to gange efter andenpladsen i pointmesterskabet - og alligevel: 'Jeg vidste, at jeg ikke gjorde tingene rigtigt,' siger han.
Så han startede et vægttræningsprogram. 'Det fokus på fitness ændrede mit liv,' siger han. 'Bare at tilføje, at et lag af disciplin var godt for mig.'
Men han stoppede ikke der. Snart begyndte han at træne for at konkurrere i sin første triatlon. 'Jeg var hurtig på svømningen, okay på cyklen,' siger Jimmie, 'og trængte dårligt på flugt. Det antændte min konkurrenceånd. ' I de senere år er det værste, han har afsluttet en triatlon for sin aldersgruppe, 2., inklusive en halv Ironman.
'At fokusere på fitness,' siger han, 'var noget, jeg havde brug for, og det tog mig til det næste niveau i mit professionelle og personlige liv. De mentale fordele fik mig til at forsøge at overbevise chaufførens venner om at blive involveret. Fokus, disciplin, mental sejhed ... plus det er en fantastisk måde at opbygge ikke-konkurrencedygtige venskaber uden for sporten. '
Det er næppe en tilfældighed, at Jimmie nu er syv gange Monster Energy Nascar Cup Series champion. Han bruger også fitnessbegivenheder til at skaffe penge til støtte hans velgørende fundament og samle midler til K-12 offentlig uddannelse, ligesom den kommende Jimmie Johnson Foundation Fit Fest .
Jimmie var venlig nok til at forbinde mig med sin træner, Jamey One , grundlæggeren af TriYON Performance , en multisport livsstil coaching service baseret i Charlotte, NC. Jeg brugte TriYON'er online coaching service , og det er fantastisk. (Og det er Jamey også, selvom der var masser af øjeblikke i løbet af ugen, hvor jeg stort set hadede ham.)
Det følgende er en typisk uge for Jimmie; alt efter hans tidsplan, rejseplaner og hvad han træner for, nogle gange gør han mere, nogle gange mindre.
Jeg kan godt lide at tro, at jeg er i god form ... men jeg er glad for, at Jamey ikke gav mig en 'mere' uge, fordi en 'typisk' uge var mere end masser.
Mandag
Session 1: Kør og styrke
1. 45 minutters let løb. Bliv ved 60 til 75% af den maksimale puls. Korte, hurtige og effektive skridt. Overskrid ikke. Bliv i et samtale tempo; 157 til 180 trin i minuttet er dit mål.
Komplet styrke efter løb. Sørg for at fugte med elektrolytter tak!
Da min maksimale puls er omkring 185, var jeg nødt til at forblive mellem 108 og 135 slag i minuttet. (Der er masser af armbånd pulsmålere du kan bruge, men jeg bruger en Polær brystbælte .)
Det var interessant at bruge korte, hurtige skridt; Jeg skrider normalt længere. Kortere fremskridt er mere effektive. Plus, jeg indså, at når jeg slog mig ned med at bruge relativt korte skridt, øgede min skridtlængde lidt, mens jeg opretholdt den samme kadence, automatisk øgede mit tempo - og for mig var det meget mindre smertefuldt end at forsøge at opretholde en lang skridt, mens jeg øgede min kadence.
Jep: Jamey er ret smart.
Da jeg ikke løber meget, var jeg træt i slutningen af de 45 minutter, men i en 'behageligt træt' snarere end et 'hvor er den freaking sofa?' vej.
Og det er en god ting, fordi jeg havde mere at gøre.
2. Styrketræning.
Del 1
1 minut: Walking lunges med 20 pund håndvægte i hver hånd. 1 minut: Enkelt ben bænk lunges , 30 sekunder hvert ben, ingen ekstra vægt, gå dybt (quad parallelt med gulvet). 30 sekunder: Kalv hæver (skub mod væggen som om du bliver arresteret; skulle få 20 til 30 reps inden træthed) 30 sekunder: Dyb squat thrustere med 20 pund håndvægte. 1:15: Væg sidde . Gentage sekvens 2 gange mere og tilføjer 15 sekunder til hver sidde på væggen.
Del 2
30 sekunder: Dybe pushups. 30 sekunder: Bænk tricep dips . 1:30: Albue planke .
30 sekunder hver: Højre side, venstre side, og omvendt planke .
12 Fuglehunde pr. side. Gentage
Jeg kombinerer normalt ikke træning. Hvis jeg løfter, løfter jeg bare. Hvis jeg cykler, kører jeg bare. At gå fra løbet til styrken af træningen føltes underligt, men jeg kunne godt lide det. Jeg var allerede opvarmet og i strømmen, og det var interessant at mærke forskellen i, hvordan mine ben reagerede efter at have jogget i 45 minutter.
Det er et af kendetegnene ved multisportstræning. For Jamey handler fitness kun om balance, og ved at kombinere træning hjælper du dig med at opnå denne balance og blive endnu bedre.
Session 2: Kør
75 minutters restitution. Kør aerobt i 1:15, som skal være 20 til 25 miles. Hold kadence på 95 plus omdrejninger pr. Minut for størstedelen af turen, undtagen når du er ude af pladsen ved stigninger. Skift position ofte på stigninger.
På grund af hans tidsplan er det næsten umuligt for Jimmie at afsætte flere timer i træk til at træne. Det betyder, at de fleste af hans dage involverer to separate sessioner.
Sommer.
Størstedelen af min cardio involverer typisk cykling, så restitutionsturen var relativt let. Pedalens kadence var dog interessant. Jeg har en tendens til gennemsnitligt 80-85 omdrejninger pr. Minut. At opretholde en hurtigere kadence krævede, at jeg blev i lidt lettere gear, og selvom det føltes lidt ubehageligt, var det også sjovt at prøve noget nyt.
Og måske er det bare mig, men at prøve noget nyt er meget lettere, når du er fortalte at prøve noget nyt. Jeg kan godt lide at få at vide, hvad jeg skal gøre; det er lettere end at fortælle dig selv, hvad du skal gøre.
Selvom jeg var ved at indse, kan jeg faktisk ikke lide at få at vide, hvad jeg skal gøre.
tirsdag
Session 1: 3.000 yard svømning
Jeg hader at svømme. Mest fordi det ikke kan jeg virkelig svømme; Jeg synker ikke ned til bunden, men jeg har ingen teknik (medmindre flagrende og trashing kan betragtes som 'teknik'.)
Så ja, jeg frygtede poolen fungerer.
Opvarmning: 200: Let svømmetur 200: Let svømning (25 knytnæve / 25 træk i fingerspidsen)
200: Svøm med finner (25 636 boremaskine , 25 rygsvømning, 50 svømmeture) 4 x 25 svømmebyggeindsats (20 sekunders hvile)
Hovedsæt: 600: Træk padle tempo (hvile 20) 6 x 50: Svøm hurtigt (hvile 20) 200: Spark med finner 3 x 200 Træk padle ned (hvile 20) 6 x 25 Svøm hurtigt (hvile 20) 200 Spark med finner 2 x 100 IM med finner (fluespark med brystsvømning) (hvile 30) 100 Let afkøling
Det er her min træningsplan blev mere af en guide end en recept. Jeg var nødt til at hvile langt mere, end Jamey foreslog. Vej mere. Min brystsvømning lignede sandsynligvis mere en hundespaddel, og min flue så sandsynligvis ud ... Nå, lad os bare sige, at livredderen på et tidspunkt spurgte, hvilket slag jeg prøvede at gøre.
Så igen lærte jeg, at jeg elsker at svømme med finner. Den, der opfandt finner, er nu min nye bedste ven.
Tilsyneladende timer senere sluttede jeg alle værfterne og var i stand til at kravle ud af puljen. På det tidspunkt vidste jeg 1) hvordan det føles at være en tallerkenklude, og 2) svømmere er nogle hårde SOB'er.
Session 2: Kør
30 km med 3 x 8:00 i løbet tempo (80-85% opfattet indsats eller maksimal HR).
Lad din krop varme op og føle dig anstændig og svedig, inden du starter 3 x 8 minutters indsats. Start med 80% opfattet indsats, og din puls vil langsomt stige gennem de første 3 til 4 minutter af de 8 minutters indsats. Oprethold kadence omkring 85 RPM. Pedal glatte stærke cirkler og brug hamstrings og kalve til at plukke pedalen op.
Specielt fokus på pedalform på svage stigninger op ad bakke eller i vinden. Vær ikke en masher! Gør 4-minutters restitutioner med let centrifugering mellem hvert interval. Afslut derefter 30 miles ved 60 til 70% af maksimal HR ved 95+ kadence.
Ja. Store.
Jeg gik til poolen tidligt om morgenen for at give mig masser af tid til at komme mig, og det hjalp ... men ikke et ton. Jeg løsnede mig ret hurtigt, men følte mig slet ikke stærk i det første interval. Jeg så uret meget af tiden og ønskede desperat at se 8:00 vises.
Mærkeligt nok følte jeg mig dog stærkere i det andet interval og endda en lille smule stærkere på det tredje. Indrømmet, jeg var ikke så stærk som jeg ville have været, hvis jeg ikke svømmede tidligt på dagen, men stadig. Og jeg nød faktisk 95 RPM kadence i slutningen af turen; selvom mine ben var rigtig trætte, føltes det godt at dreje.
Jeg bemærkede også, at min kerne var svagere end normalt; svømning tog mere ud af ryggen og maven, end jeg havde forestillet mig. Da jeg klatrede af cyklen, indså jeg, at Jameys fokus på balance giver endnu mere mening, end jeg troede.
Men jeg havde ikke tid til at tænke over det længe siden jeg gik i seng kl. 8.30.
onsdag
Session 1 (og kun, yay!) Kør og kerne
1. Hill gentages
Opvarmning: 3 km let løb
Hovedsæt: 10 x 80 sekunders bakke gentages. Kør 5 k indsats i 80 sekunder op moderat til stejl bakke. Marker det sted. Let joggenopretning ned ad bakke, og start derefter næste gentagelse. Kør alle gentagelser til det samme sted. Tiderne skal forblive på eller under 80 sekunder og skal komme lidt hurtigere, når træningen fortsætter.
Køle ned for at komme i 7 miles i alt.
2. Kerne
2 minutter: Liggende planke: 30: Højre side: 30: Venstre side 1 minut: Liggende planke: 30: Højre side: 30: Venstre side: 30: Liggende planke
Hills suger. Hill gentager sutter værre.
Efter de to første var min 'lette løb' ned ad bakken mere som en afslappet stagger end en løb. Og jeg gik rundt i 10 eller 15 sekunder i bunden, inden jeg startede næste løb.
Men ligesom de fleste ting, der suger, er gentagelser på bakker også rigtig gode for dig. Forskning viser interval træning giver en meget større stigning i udholdenhed . Og interval træning kan også hjælpe med at vende virkningerne af aldring.
Når bakkerne var forbi, vidste jeg, at det værste var bag mig, og det var faktisk sjovt at løbe resten af kilometerne ud. For en gangs skyld var jeg endda fristet til at løbe lidt længere.
Men kun fristet. Jeg udførte mit kernearbejde og nød derefter den vidunderlige følelse af stolthed, der kommer fra at vide, at du har gjort noget hårdt, hvis kun for dig. Ikke den slags stolthed, der får dig til at fortælle andre mennesker, hvad du har opnået ... men den slags stolthed, du bærer rundt indeni.
Hvilket er den bedste slags stolthed.
torsdag
Session 1: Ride og styrke arbejde
Del 1: Kør ved 60 til 70% af maksimal HR. Oprethold kadence ved 95+. Ind og ud af sædet på stigninger, men bliv under den maksimale puls på 70% så godt du kan. Pedal glatte cirkler!
Tag to flasker elektrolytter med på turen! Jimmie sørger for at få i nok natrium, især når vejret bliver varmere: 500-750 mg / time på cykel.
Rehydrere og snack 300 kalorier med 20 gram protein efter turen.
Gå derefter direkte til styrketræning.
Del 2: Styrke
Underkrop Deep squats: Vælg vægt, der forårsager svigt ved ca. 20 reps (JJ starter ved £ 135). Benpress: Vælg vægt, der forårsager fiasko ved ca. 20 reps. (JJ starter ved 270.)
Gentage Squats og benpress, tilsæt 20 lbs til squats og 50 lbs til benpress.
Walking lunges: 40, der bærer to 20 lb håndvægte. Benforlængelse: 1 indstillet til fiasko. Benkrøller: 1 sat til fiasko. Siddende kalve hæver: et sæt til fiasko. Overkroppen
Lat pull down: 15 til 20 reps til fiasko. Pushups: til fiasko. Tricep dips: til fiasko. Siddende håndvægt skulderpresse: til fiasko. Brystfluer: til fiasko. Siddende løbende håndvægtkrøller: til fiasko. Enkeltarmsbænkrækker: til fiasko. Skulderløft (side, front, bag): 3 forskellige bevægelser, 12-15 reps hver retning, til fiasko. Kerne Cykel abs: til træthed, skyde for 120 til 130 tælle begge sider. Gyngestol: 30 reps. Crunches, fødder plantet: 30 reps. Crunches, hævede fødder: 30 reps. Superman med 2 sekunders hold ved sammentrækning: 30 sekunder. Fuglehunde: 30 sekunder hver side Planker: : 40 albue planke,: 20 højre side,: 20 venstre side,: 20 baglæns. Udfør to gange.
Jeg løfter fem eller seks dage om ugen, men jeg fokuserer generelt på at opbygge styrke og muskler, så jeg laver mindre reps pr. Sæt end Jimmie. Hans mål er at opbygge styrke, men også udholdenhed og udholdenhed. Når alt kommer til alt er han nødt til at muskulere en bil omkring et spor i tre eller fire timer i træk hver weekend. Plus, han træner for triatlon.
Det gør fokus på hans styrke arbejde 100% gå og 0% viser, mens min ganske vist er mindst 50% viser. (Når alt kommer til alt vil de fleste af os se godt ud eller i mit tilfælde i det mindste se så godt ud som det er muligt for en fyr som mig at se ud.)
Så når du er vant til at udføre 6-10 reps til fiasko pr. Sæt, vælger du en vægt, der lader dig udføre 15 til 20 reps pr. Sæt, før du fejler, giver en anden form for muskelsmerter. Og ikke på en behagelig måde.
Men jeg vågnede også den næste dag meget mere ondt, end jeg normalt ville fra løft. Muskler tilpasser sig bedst, når de udsættes for forskellige former for overbelastning. Det vidste jeg, men jeg var vant til at løfte en bestemt vej. Jimmies styrketræning er en god påmindelse om, at den bedste måde at vokse på - i fitness, som i alle ting - er at konstant søge forskellige måder at skubbe dig selv på.
Det er noget, jeg prøvede at huske den næste dag.
Fredag
Session 1: Kør, og saml, og kør
Del 1: 3 mil let løb til pool.
Del 2: 3.000 yard svømmetur
Opvarmning: 600 svømning (100 svømmeture, 25 rygslag, 25 bryst) 100 Træk knytnæve (Svøm med lukket knytnæve og trækbøjle) 100 Spark Hovedsæt:
Hurtig svømmetur med ekstra opsving 6 x 100 Fast tempo (: 45 hviletilbagekaldelser) 100 Nem trækgendannelse 6 x 75 Hurtigere (: 45) 100 Nem trækgendannelse 6 x 50 Hurtig (45) 100 Let trækgendannelse 6 x 25 Hurtig (: 30 -: 45) (kun 1-2 vejrtrækninger) 3 x 100 Træk krydstogt bilateral vejrtrækning (15) 100 Køle ned
Del 3: Kør 3 miles hjem, derefter Core. 2 minutter: Liggende planke. : 30: Højre planke og venstre planke. : 90: Liggende planke. : 30: Højre og venstre planke. 1 minut: Liggende planke.
Lad os komme lige til det punkt. Svømmetræningen var den sværeste fysiske ting, jeg nogensinde har gjort, og jeg kørte engang en 100 mil Gran Fondo med fire bjerge og 11.000 fods samlede klatring, mindre end fem måneder efter, at jeg havde et hjerteanfald.
Alle disse værfter syntes at strække sig ud til uendelig, så jeg gjorde, hvad jeg altid prøver at gøre. Jeg glemte målstregen og fokuserede udelukkende på, hvad der var næste. Svøm mod væggen? Det gjorde jeg .... og derefter Jeg tænkte på, hvad der var næste gang.
Tidligt kæmpede jeg åbenbart så hårdt for at trække mig op og se på mit træningsark, at livredderen havde medlidenhed med mig; hun tog fat i udklipsholderen, sad i en stol for enden af banen og fortalte mig, hvad jeg skulle gøre.
Endelig var jeg færdig. Så måtte jeg løbe hjem. Jeg var så vridd ud af dengang, at Raggedy Andy ville have vist bedre løbende form. Jeg vaklede ind i døren, lå på gulvet i fem minutter og kæmpede gennem kernetræningen.
Og så blev jeg på gulvet. Jeg skulle strække med det samme, men det tog cirka 30 minutter, før jeg havde lyst til at gøre det. (Undskyld, Jamey.)
lørdag
Session 1: 50 Mile Bike Ride
Kør i et stabilt aerobt tempo på 60-75% af maksimal HR, og arbejd derefter stigningerne ved 80 til 85% max HR.
Nøglen er at holde denne indsats yderligere 10 til 15 sekunder over toppen af bakken - dette hjælper dig med at opretholde momentum og hastighed, før du lader din puls komme tilbage til 70 til 75%.
Og sørg for at drikke en flaske 100% elektrolytter i timen.
Jeg elsker at cykle, men jeg så ville ikke komme på cyklen den morgen. Jeg var gået i seng tidligt natten før, men hver gang jeg væltede om natten, vækkede muskelsåren mig. (Det er når du ved godt du er øm.)
Da dette var den sidste træningsdag i ugen, ville jeg stadig være stærk, så jeg valgte en rute, der involverede masser af klatring, så jeg ikke havde andet valg end at arbejde hårdere og øge min puls. (Jeg var ikke sikker på, at viljestyrke alene ville være nok.)
At holde den samme indsats en gang over toppen af bakken er dog hård - toppen af en stigning er som en symbolsk målstregen, og følelsen af lettelse er ofte så stor, at alt hvad du vil gøre er at nyde det faktum, at du ikke længere skal træde så hårdt. Men det ekstra momentum, du bygger øverst, resulterer i større hastighed i hele nedstigningen, så det er det værd.
For at sikre, at jeg gjorde det i 15 sekunder, tællede jeg i mit hoved ... men i stedet for at sige 'Én Mississippi, to Mississippi ...' prøvede jeg, 'Én jeg hader Jamey, to jeg hader Jamey ...'
Okay, ikke rigtig, men i bakspejlet ikke en dårlig idé.
Men det er hvad en god træner gør for dig. 'Med Jameys erfaring som professionel,' siger Jimmie, 'og fordi de var en tidlig pro i triathlonrummet, havde de ikke den videnskab, vi gør i dag. Han har været i stand til at lære den hårde måde ... og har nu videnskab til at bakke det op. Han er stadig yderst fit. Jeg træner med ham, og han sparker min røv på alt. Han er ikke bare et godt eksempel. Han holder mig ansvarlig. '
Og det er derfor, selvom Jamey gjorde det valgfrit ...
Session 2: 20 minutters let kørsel
Valgfrit, men godt, når JJ træner til en triatlon. Inden for 5 minutter efter turen, kør let 10 minutters outs og tilbage. Du skal føle dig meget bedre på vej tilbage.
Lav derefter en hurtig kerne, inden du strækker!
Pushups og plankehold: Lav en lige 2 minutter: 10 sekunders pushups, 10 sekunders holdeplank, 10 sekunder pushups ... 6 i alt for hver, 2 minutter i alt.
Fysisk følte jeg mig ikke 'meget' bedre på vej tilbage. Lidt, men ikke 'meget'.
Mentalt følte jeg mig virkelig godt. Jeg havde gjort det. Jeg havde gjort det hele - uanset hvor hårdt (se: svømning) eller hvor umuligt det undertiden havde følt.
Hvad jeg lærte
Nogle gange vil Jimmie tage en tur på søndagens løbsdage. Det gjorde jeg ikke, for hvis ugen ikke lærte mig noget andet, var det ikke, at jeg ikke er Jimmie Johnson.
hvor gammel er danielle colby cushman
Men jeg lærte meget mere end det.
Vi starter med fitness. Normalt løfter jeg efter styrke og cykler til cardio. Men denne tilgang betyder, at jeg mangler en vis balance. Jeg løber ikke ofte, og jeg svømmer aldrig, og disse øvelser bruger muskler på forskellige måder.
Så jeg har besluttet at løbe mindst to gange om ugen og svømme en gang om ugen. Svømning, især i min alder, er meget gavnligt: ingen indvirkning, fantastisk til cardio, god træning i hele kroppen ... så meget som jeg hader at svømme, skal jeg lære at kunne lide det, for svømning vil bestemt lide mig.
Jeg sætter også bedre pris på fordelene ved at kombinere forskellige typer træning. Løft straks efter cykling tvang mine muskler til at arbejde og derefter tilpasse sig anderledes. At løbe efter svømning føltes som en varm død, men det var bestemt godt for mig at finde en løbende rytme.
Så jeg kombinerer træningstyper oftere; når alt kommer til alt er den eneste måde at forbedre sig på at tvinge dig selv til at tilpasse sig nye stimuli. Hvis dine resultater har ramt et plateau, betyder det normalt, at du skal ryste din træning.
Fra et mentalt synspunkt bekræftede min 'Jimmie Johnson-uge' endnu en gang, hvor givende det er at udrette noget, du ikke vidste, du kunne. Den tillidsforøgelse, der kommer fra at konkurrere mod dig selv - og vinde - naturligt strækker sig ind i andre aspekter af dit liv.
Vi kan altid gøre mere, end vi tror. Vi har altid mere i os. Altid . De fleste af vores 'grænser' er vilkårlige og selvpålagte. Når vi tror, at vi er løbet tør for styrke eller energi ... når vi tror, at vi er løbet tør for hjernekraft eller viljestyrke ... er vi ikke: Vi tror bare, vi er det.
Det er en vidunderlig ting at huske, for afstanden mellem enhver drøm og nutidens virkelighed kan udgøre et stort problem. At sætte et kæmpe - endda skør - mål er beregnet til at være enormt motiverende, men at sammenligne din nuværende tilstand med dit eventuelle mål viser sig at være enormt motiverende og demoraliserende - og det er normalt grunden til at vi giver op.
Men hvis du bryder noget mål ned i klumper og skaber en rutine for at slå disse klumper af, kan du komme derhen. Find ud af en plan, der fungerer, hold dig til planen ... og med tid og kræfter kommer du derhen.
Vælg noget stort, du vil opnå. Start en forretning. Skift karriere. Gå tilbage til skolen. Sæt et personligt mål. Føj 10% til hver dag i Jimmies træning, og slå mig.
Uanset hvad du vælger, opdel det i stykker. Forpligt dig til at holde hovedet nede og male dem ud.
Gør det konsekvent, gør det uden fejl, og en dag vil du tage dit hoved op og indse, at du har opnået det, der engang syntes umuligt.
Især til dig.
Tak til Jimmie Johnson og folkene i Hendrick motorsport for at acceptere at hjælpe mig med at gøre dette. Særlig tak til Jamey One af TriYON Performance for at give mig en detaljeret træningsplan og besvare alle mine (undertiden dumme) spørgsmål ... og give konstant opmuntring i løbet af ugen.
Ikke kun kender Jamey hans ting, han er en rigtig god fyr.
