Sundhed er ikke en eftertanke. Fitness er ikke en luksus. For mange succesrige mennesker spiller sundhed og fitness en vigtig rolle i deres succes. De fysiske fordele er åbenlyse, men de mentale fordele - udvikling af udholdenhed, modstandsdygtighed, beslutsomhed og mental sejhed - kan være lige så vigtigt.
Dette er det andet i en serie, hvor jeg følger en utrolig succesfuld persons træningsplan i en uge. (Det først var syv gange Nascar-mester Jimmie Johnson .)
Målet er at give dig et indvendigt kig på, hvordan fitness hjælper med at drive hver persons succes ... og forhåbentlig inspirere dig til at tilføje daglige træningsprogrammer til din daglige rutine. Når alt kommer til alt, hvis en som mig kan gøre disse i syv dage ... forestil dig hvad du kan gøre.
Denne gang er det Def Leppard guitarist Phil Collen . Næsten 40 år senere spiller han og bandet stadig på udsolgte arenaer. Men han gør meget mere end det: som at finde tid til at være grundlægger og sanger-guitarist af Delta Deep . Ligesom at producere Tesla's kommende album.
Og selvom han næsten er 60 år gammel, kan han lide at se ud som på billedet ovenfor.
***
I 1984 besluttede Phil at skære ned på sit alkoholindtag. Han prøvede 'social drik', men indså, at det at have 'et lejlighedsvis glas vin snart blev til at tage billeder af Jack Daniel's.'
Så han stoppede med at drikke fuldstændigt og, som han siger, fik han et par timer om dagen - og havde meget mere energi - fra at vågne op tidligere uden tømmermænd.
For at udfylde tiden begyndte han at løbe. Så begyndte han at løfte vægte. Så en dag vandrede han ind i en karate dojo og opdagede en kærlighed til kampsport, især Muy Thai kickboxing. Undervejs blev han vegetar, og for syv år siden omfavnede han en vegansk diæt.
'Sarkopeni [tab af muskler ved aldring] er bare en kendsgerning,' siger Phil, 'medmindre du bekæmper det. Jeg kender masser af fyre i 30'erne, der allerede har ryg- og ledproblemer. Det er den enkle grund til, at jeg prøver at holde mig i form. '
Men der er også professionelle fordele. 'Hvis jeg ikke træner, begynder ryg og ben at gøre ondt. Så for mig at fortsætte med at arbejde, jeg har at træne. Men det behøver ikke at være en slags ting fra Dorian Gray; simpelthen at træne og spise sundt er virkelig ungdommens kilde. Og det hjælper med, hvordan jeg ser ud - som som performer er bestemt en del af mit job. '
I modsætning til Jimmie Johnsons rutine, som bortset fra cykling er meget forskellig fra hvad jeg normalt laver (jeg løber ikke næsten så meget, og jeg had svømning), nogle aspekter af Phils fitnessprogram ligner det, jeg typisk laver.
For eksempel er vores vægttræningsrutiner nogenlunde de samme: Han har en tendens til at opdele træningsdage i bryst og triceps, ryg og biceps, skuldre og ben eller undertiden skuldre den ene dag og benene den næste ... og nogle gange blander han tingene helt op for at tilføje variation og bruge kraften i muskelforvirring. (Også ham har at blande ting sammen, da han er på vej i et antal måneder hvert år; selvom de fleste hoteller har fitnesscentre, varierer det tilgængelige udstyr naturligvis.)
For cardio, når Phil vågner, springer han typisk på et løbebånd eller motionscykel i 20 minutter. Senere på dagen kan han muligvis lave en anden cardio-session på en spin-cykel, lave intervaller og samtidig bruge lette håndvægte til bicep-krøller, overheadpresser, laterale hævninger ... kombinationen er en meget effektiv form for kardiovaskulær træning og udholdenhedstræning.
(Bare lad ikke ordet 'lys' narre dig: Da Def Leppard gjorde deres Vegas ophold for et par år siden, bænkede Phil 380 pund - og han vejer kun 155. Så ja.)
Men hans træning er kickboxing. 'Jeg elsker at lave kickbox-øvelser. Alt kickboxing, kun øvelser. Jeg sparker torso vi tager med på tur. Jeg elsker at klage på ham. Det er fantastisk til fleksibilitet, til magt, til udholdenhed ... og det er også godt til cardio. '
Det lyder godt - men jeg har aldrig prøvet kickboxing. Synes godt om aldrig nogensinde. Hvor hårdt kan det stadig være?
Som du snart vil se, virkelig hårdt.
At gå veganer i en uge var mindre vanskeligt, selvom jeg spiser masser af kød: Et par dåser tun om dagen, et eller to kyllingebryst eller stykker laks om dagen ... indtil jeg prøvede Phils kost, havde jeg ikke tænkte meget på, hvor meget kød jeg faktisk spiser, og hvor svært det kan være at erstatte alt det protein med veganske retter.
Men ikke umuligt - og som jeg lærte af Phil, har jeg ikke brug for så meget protein som jeg troede.
Vi vil se nærmere på Phils diæt senere; Lad os lige nu nyde smerten ved hver dags træning. Det følgende er en typisk uge for Phil; afhængigt af hans tidsplan og rejseplaner, nogle gange gør han mere, nogle gange mindre.
Mandag
Session 1: Morgenkardio
Den første ting, Phil gør, når han vågner omkring kl. 6, er en hurtig 22-minutters cardio-session. Tidlig cardio er fantastisk til fedtforbrænding, og også forbedrer dit humør i op til 12 timer .
Grund nok.
Hvad du vælger at gøre er op til dig - løbebånd, gå en løb osv. Til indendørs cardio sætter jeg en cykel på en træner. Let.
Session 2: Vægtløftning
Mit løftregime svarer meget til Phil, så vi blev enige om, at jeg ville holde mig til mine, da nogle af de øvelser, jeg hjælper mig med at arbejde rundt om langvarige skulder- og knæproblemer. (I årenes løb er jeg faldet af en række motorcykler og cykler, så barbell squats får mine knæ til at lyde som en popcorn popper, men benpresser gør det ikke.)
Jeg gør typisk hvert sæt til fiasko, startende med en vægt, jeg kan gøre 12 gange, og øger vægten hvert sæt, indtil jeg på det sidste sæt kun kan klare fem eller seks reps. Og selvfølgelig er målet at lave flere reps på efterfølgende træning, øge vægten, arbejde på at gøre flere reps ... for hvis du ikke konstant skubber, vil du snart plateau og stoppe med at forbedre.
Bryst
- Flad bænk: Fire sæt
- Hældningsbænk: Fire sæt
- Dumbbell flyes: Fire sæt
- Afvis bænk: To sæt
Dyp: Fire sæt, hver til fiasko (denne dag lykkedes det mig 30 reps, derefter 26, derefter 22, derefter 20.)
Triceps
- Kraniet knusere: Fire sæt
- Kabelforskydninger: Fire sæt
- Tæt greb barbell presse: Fire sæt
Kerne
? Jeg har virkelig nydt (i det mindste fordelene ved) kernerutinen, jeg lærte af Jimmie Johnson, så jeg brugte det - hvilket viste sig at være et tåbeligt træk, som du snart vil se.
- Cykel abs: Til træthed - skyde for 120 til 130 tælle begge sider
- Gyngestol: 30 reps
- Crunches, fødder plantet: 30 reps
- Crunches, hævede fødder: 30 reps
- Superman med to sekunders hold ved sammentrækning: 30 sekunder
- Fuglehunde: 30 sekunder hver side
- Planker: : 40 albue planke,: 20 højre side,: 20 venstre side,: 20 baglæns. (Udfør to gange)
Session 3: Kickboxing
Her blev det interessant. Jeg har aldrig kickboxet, så jeg fandt en ex Muy Thai fighter, der er i færd med at starte et motionscenter; fordi han arbejder med klienter på siden, bad han om, at jeg ikke brugte hans navn.
Vi startede med runde spark på en boksesæk. Hvis du holder dine spark lave, er de ikke for hårde.
I det mindste er de første par ikke for hårde. På ingen tid begyndte mine quads at brænde. Så begyndte min kerne at svække. Ligesom at svinge en baseballbat, sparke med korrekt form engagerer masser af kerne. Så begyndte jeg at føle smerter steder, som jeg normalt ikke bemærker: kalve, hofter, mine fødder, den lille muskel, der forbinder dine ben til forsiden af dine hofter (det gør ondt, når du gør sit-ups) ... .
Lige så slemt trak jeg vejret som et løbende godstog. At sparke ordentligt, med kontrolleret kraft, tager en enorm mængde energi. Jeg er ikke sikker på, hvad der føltes værre: mine svigtende muskler eller min svigtende cardio.
Og det var lige efter en række rundespark.
Jeg sparer dig for alle detaljerne, hovedsageligt fordi hvis du beslutter dig for at prøve kickboxing, skal du finde en dygtig instruktør, der hjælper dig med at udvikle korrekt form og grundlæggende. Stansning korrekt kræver balance og fodarbejde. Det gør spark også. At gå i et motionscenter og græde væk på en taske vil ikke kun gøre dig lidt godt, det vil sandsynligvis også gøre dig såret. Undlader du at rette slag korrekt, og dine håndled og skuldre vil aldrig tilgive dig.
Så i de næste 30 minutter lavede jeg rundespark, frontspark, sidespark, knæstrejke og en række slag og albueslag. Og ja, jeg tog et par 30 sekunders hvilepauser. (OK, mere end et par stykker.)
Kickboxing er hårdt . Jeg forlod og følte mig fuldstændig vridd ud - og frygtede den ømhed, jeg vidste, at jeg ville føle den næste dag.
tirsdag
Session 1: Morgenkardio
Ja. Jeg vågnede virkelig ondt. Ryg, ben, kerne, skuldre ... yikes.
Session 2: Vægtløftning
Tilbage
- Armhævninger: Fire sæt, 15 reps hvert sæt
- Lat nedtrapning: Fire sæt
- Barbell rækker: Fire sæt
- Luk greb ned: Fire sæt
- Stående lat nedtrapning: To sæt
Biceps
- Dumbbell krøller : Fire sæt
- Barbell prædikant krøller: Fire sæt
- Hæld håndvægtkrøller: Fire sæt
Kerne
Ikke mig. Ikke i dag. Tidligere på dagen nysede jeg og mine mavemuskler skreg i protest. Kickboxing er en vigtig kernetræning.
Apropos ...
Session 3: Kickboxing
Lad os bare sige, at denne session er suget. Jeg var øm, og mine muskler var svage, og min form var ynkelig. Det er åbenbart, det kan forventes, men alligevel var det ikke sjovt.
Men jeg soldaterede igennem og mindede mig selv om, at lidelse, især tidlig lidelse, altid resulterer i fremskridt.
onsdag
Session 1: Morgenkardio
Mærkeligt nok var jeg allerede begyndt at se frem til at lave cardio, så snart jeg vågnede. Nå, ikke selve cardio, men som jeg følte mig bagefter. Jeg følte mig mere energisk og entusiastisk; i stedet for at lempe ind i min dag, følte jeg, at jeg ramte jorden løbende.
Det er meget sejt. Prøv det. Jeg kan ikke love, at du kan lide, hvordan du har det, mens du gør det, men jeg kan love det bagefter, du vil være glad for, at du gjorde det.
Session 2: Vægtløftning
Ben
- Benpresser: Fire sæt
- Benforlængelser: Fire sæt
- Ben krøller: Fire sæt
- Walking håndvægt lunges: Fire sæt
- Kalv rejser: Fire sæt
Skuldre
- Dumbbell presse: Fire sæt
- Laterale hævninger: Fire sæt
- Front hæver: Fire sæt
- Trækker på skuldrene: Fire sæt
torsdag
Session 1: Morgenkardio
Den sværeste ting ved cardio om morgenen er at ignorere den lille stemme, der siger: 'Du behøver ikke rigtig gøre dette nu .... 'Så jeg gjorde det enkelt: Jeg lagde shorts, sokker, sko og en T-shirt på gulvet ved min seng. Da jeg vågnede, tog jeg dem på, satte mig på cyklen (hvor natten før jeg efterlod et håndklæde og en hel vandflaske) og boomede.
Hvis du kæmper for at holde kursen, skal du gøre det virkelig svært ikke at blive på kurs. Fjern enhver fristelse og ethvert valg, du muligvis kan. De nemmeste rutiner at følge er dem, du kan udføre næsten uden at tænke over.
Session 2: Vægtløftning
Bryst og triceps
Dette var endnu en bryst- og tricepsdag, men jeg udskiftede håndvægte med vægtstangen på en flad og skrå bænk og byttede kabelovergang til håndvægtsfly.
Jeg lavede også forskellige triceps-øvelser: håndvægt-kick-backs, triceps-extensions på en triceps-maskine og triceps-pres med en barbell.
Variation, baby.
Session 3: Kickboxing
Vidundere af vidundere. Tid og gentagelse - og muskler, der er begyndt at tilpasse sig - resulterede i bedre balance og rytme. Min form, selvom den langt fra var perfekt, var bestemt forbedret. Som et resultat slog jeg og sparkede med mere kraft: ikke fra øget styrke, men fra at generere større kraft gennem mine hofter og kerne. (Benstyrke - eller arm- og skulderstyrke - er kun et lille stykke af magtpuslespillet.)
Og mens kickboxing stadig er en killer cardio træning, giver de små forbedringer i form mig energi mere effektivt og gør cardio lidt mindre af en faktor.
Så mens lyset i slutningen af Muy Thai-tunnelen stadig er umuligt lille ... kan jeg i det mindste se en svag glød.
Fredag
Session 1: Morgenkardio
? Session 2: Vægtløftning
hvor høj er mimi faust
Ryg og biceps
Flere træningsbytter. Jeg lavede chin-ups, døde elevatorer, barbell-rækker, lat pull-downs og T-bar-rækker. Så lavede jeg barbell krøller, prædikerkrøller (jeg elsker prædikorkrøller) og koncentration krøller.
Session 3: Kickboxing
Og så gik jeg tilbage. Jeg var virkelig øm og følte mig svag og kæmpede for at bevare den rette form.
Hej, det sker.
lørdag
Session 1: Morgenkardio
Nævnte jeg, at jeg elsker en hurtig morgenkardio?
Session 2: Vægtløftning
Ben og skuldre
Jeg fangede bar døde elevatorer (fantastisk til ben og ryg, og de gør ikke ondt i mine knæ), hackede squats, enkeltbenbænke (også kaldet bulgarske split squats), step-ups med håndvægte og siddende kalvehøjninger.
For skuldre lavede jeg vægtstænger, Arnold pressede, laterale hævninger, træk i kablets ansigt og trak på skuldrene.
Og så sad jeg et par timer og frygtede den kommende kickboxing-session.
Session 3: Kickboxing
Men det skulle jeg ikke have. Denne dag var fantastisk. Mit fodarbejde var bedre, mine kombinationer var bedre, og jeg forblev bedre afbalanceret, hovedsagelig på grund af forbedret fodarbejde, jeg fandt det lettere at flyde fra spark til strejker uden at tænke for meget på min form ... det var virkelig sjovt.
Derfor kan Phil godt lide kickboxing: Det er ikke kun en fantastisk træning, det er sjovt.
Kan ikke slå det.
Kost
Du har ikke brug for mig til at forklare det indvendige ved en vegansk diæt, langt mindre fordelene. Andre mennesker gør det meget bedre .
Men jeg prøvede at efterligne noget af det, Phil gør. Han og hans kone Helen (som er dejlig) kan især lide acai-skåle. Den dag, jeg talte med ham, var de lige ankommet til et sted og lavede en skål med mango, blåbær, acai, æblejuice og cashewmælk; nogle gange blandes de i bananer, hørfrø eller kokosnød.
Også, 'Helen laver fantastiske indpakninger,' siger Phil. 'Eller hun laver en stor burrito med avocado, blandede greener, tempe og lidt salsa. Det gør tricket. '
Han er også stor på grønne smoothies. 'Jeg har venner, der har prøvet J.J. Smiths grønne smoothie-rensning , og de har mistet mere end 20 pund på 10 dage. Vi gør det som en slags snack, ved hjælp af ting som spinat, blåbær, vand, hørfrø, mango ... '
Hvad angår protein, 'finder jeg, at jeg kun har brug for ekstra protein, når jeg løfter tungt,' siger Phil. 'Så efter en træning skal jeg lave et proteinpulver, men det er det. Hvis du er tankevækkende om det, kan du få masser af protein på en vegansk kost. '
Jeg var ikke særlig tankevækkende, men jeg prøvede. Jeg havde ikke lyst til kød, men jeg savnede enkelheden ved at få fat i tun og byg og en lille salat. At holde sig til en vegansk kost kræver en hel del planlægning, i det mindste for mig. Men jeg kunne godt lide de skåle, jeg lavede, og nød burritos ... så jeg tilføjer dem til min normale diæt.
Det vil ikke gøre mig til en veganer, men det vil tilføje en meget tiltrængt variation - og næringsstoffer - til min kost.
Hvad jeg lærte
En ting, jeg ikke gjorde, er at slå 150 pushups ud, før jeg rammer scenen tre eller fire nætter om ugen. Jeg er ikke en rockstjerne, behøver ikke få min juice til at flyde, behøver ikke at blive pumpet op for at få et dræbende første indtryk ... så jeg lod den del gå. (Udover, Jeg har lavet et par pushups i min dag .)
Men jeg lærte, at cardio om morgenen er den absolut bedste måde at starte dagen på. Hvis du ikke prøver noget andet fra Phil's træning, så prøv det. Du får din dag til at gå hurtigere, du vil føle dig mere produktiv med det samme, vil virkelig få din produktivitetsbold til at rulle, og det hjælper dig med at være i et bedre humør hele dagen.
Dette vil også:
Kickboxing var også øjenåbnende. Balance, fleksibilitet, flow ... alt er ting, vi mister, når vi bliver ældre, og alt det, kickboxing giver - i spar.
Plus, når du først får en lille smule dygtighed, begynder kickboxing at være rigtig sjovt. Hvis du vil have en konditionstræning, der også bruger alle muskler i din krop, er kickboxing noget for dig.
Bare sørg for at træne med nogen, der kan hjælpe dig med at lære det grundlæggende i god form - ellers bliver du sandsynligvis frustreret og holder op. (Det er tilfældet med mange former for motion; du har ikke brug for en træner for evigt, men lidt tidligt råd går meget langt.)
Så ud over den svømning, jeg er begyndt at gøre som et resultat af min 'uge med Jimmie', vil jeg også tilføje mindst en session med kickboxing til min ugentlige rutine. Det er en høj intensitet, høj cardio, meget sjov måde at holde sig i form.
Og det er det bedste, jeg lærte fra min uges kanalisering af min indre Phil: At prøve nye ting, selvom de er hårdt ting, er ikke bare godt for dig.
Det kan også være rigtig sjovt.
