For et par uger siden var jeg i gymnastiksalen og lavede dips og indså, at jeg sad fast. Jeg laver typisk 50 dips i slutningen af mit bryst og triceps-træning bare for at afrunde sessionen. For et år siden kunne jeg opnå det i to sæt: 32 og 18 eller 30 og 20, eller hvis jeg var særlig træt, 26 og 24, men to sæt var ikke noget problem. Så indtil for nylig stoppede jeg med at lave dips.
Og jeg havde brug for 3 sæt for at lave 50 dips. Jeg kunne ikke synes at komme forbi den barriere.
Endelig ramte det mig: Jeg havde glemt det grundlæggende princip om at blive stærkere: progressiv overbelastning. (Mere om det om et øjeblik.)
Desværre sker det for os alle. Vi bliver fanget i et nyt fitnessprogram eller en ny tilgang, eller vi keder os og mister fokus og mister synet af grundlæggende nøgler til sundhed og fitness .
Vi gør tingene for komplicerede - og i processen holder vi op med at se resultater.
alex cowper smith goldman sachs
Og det er et kæmpe problem. Sundhed og fitness er ikke en luksus for succesrige iværksættere; sundhed og fitness kan spille en vigtig rolle i succes. Forskning viser det kardiovaskulær træning forbedrer hukommelse og kognitive færdigheder . Dyrke motion forbedrer dit humør . Motion er et effektivt værktøj til håndtering af stress og angst . Højere energiniveauer, de mentale fordele - udholdenhed, modstandsdygtighed, beslutsomhed og mental sejhed - er lige så vigtige.
Så hvis du leder efter en måde at tage din virksomhed - og dig selv - til det næste niveau , husk disse to enkle sandheder om sundhed og fitness.
Og sig ikke, at de ikke gælder for dig, fordi du er speciel eller unik. Ja, vi er alle enkeltpersoner, men i de fleste tilfælde er vi stort set de samme.
Det er en god ting, fordi det betyder at omfavne disse to tilgange hjælper dig med at få de resultater, du ønsker - og fortjener.
1. Vil du tabe dig? Du er nødt til at forbruge færre kalorier, end du forbrænder.
Åh, det ved jeg. 'Alle kalorier er ikke skabt ens.' Eller 'Min metaboliske hastighed er forskellig.' Eller 'Jeg har et skjoldbruskkirtelproblem, der gør det umuligt for mig at tabe mig.'
Sandt nok: Nogle kalorier er bedre for dig end andre. Vi har alle forskellige stofskiftehastigheder. Og nogle mennesker har medicinske tilstande, der gør at tabe sig virkelig, virkelig hårdt.
Men for langt de fleste af os er måden at tabe sig på at indtage mindre kalorier, end du forbrænder. (Skyd, du kan gå på en diæt, der udelukkende består af cookies, og så længe du spiser færre kalorier, end du forbrænder, dig vilje tabe sig.)
Stadig, at vægttab måske ikke forekommer så hurtigt, som du vil. Hvis du går på en ekstremt streng kaloriereduktionsplan, taber du måske ikke meget i dage - eller endda en uge eller to.
Det skyldes, at alvorligt reducerende kalorier udløser frigivelsen af mere cortisol, hvilket typisk øger den mængde væske, du bevarer. Så du taber fedt; du beholder bare mere vand. Men det hele ryster sig ud efter en periode (det er grunden til, at nogle mennesker pludselig mister flere pund i løbet af et par dage).
Så med alt det sagt: Hvis du vil tabe fire pund om en måned, skal du forbrænde 500 flere kalorier om dagen, end du spiser. (Generelt skal du forbrænde 3.500 kalorier for at tabe et pund.)
Du kan gøre det ved at spise 500 kalorier mindre, end du normalt gør, eller forbrænde 500 kalorier mere, end du normalt gør, eller en kombination af de to.
Uanset hvad, gør det i en måned, så mister du fire pund. Hvis du ikke taber fire pund, betyder det, at du enten undervurderede mængden af kalorier, du tog i, eller over-tællede mængden af ekstra kalorier, du forbrændte.
Hvis du finder ud af, at - uanset hvilken diæt du følger - du ikke taber dig, er du nødt til at spise lidt mindre og bevæge dig lidt mere.
Det er virkelig så simpelt. Du finder ikke en enkelt videnskabelig undersøgelse, der argumenterer for andet.
Hvilket, hvis du tænker over det, er fantastisk - for det betyder, så længe du gør matematikken rigtigt, dig vilje tabe sig.
Og er det ikke det, du vil have?
sandra smith fox nyheder bio
2. Vil du opbygge muskler og få styrke? Du skal gradvist overbelaste dine muskler.
Progressiv overbelastning er et simpelt koncept. For at fortsætte med at se forbedringer skal du konsekvent øge arbejdsbyrden, hvilket betyder at du enten øger den vægt, du løfter eller antallet af reps, du laver (eller en kombination af de to).
Hvorfor? Din krop er fremragende til at tilpasse sig. Lav 100 pushups om dagen i tre uger i træk, og først bliver du helt sikkert stærkere, men til sidst vil din krop beslutte, at 100 pushups om dagen er den nye normale, og du holder op med at blive stærkere.
Gør det samme - med hvad som helst - længe nok, og din krop tilpasser sig. Derfor følger den samme rutine, uanset hvilken rutine, til sidst et plateau.
For at undgå et plateau i stedet for at ændre øvelser, er nøglen at ændre belastning du tager dine muskler på.
Selvfølgelig tror du måske, at kur mod plateauer er at konstant variere din træning. Mens der bestemt ikke er noget galt med at blande øvelser regelmæssigt (og konstant at ændre din træning kan virke mindre kedeligt), tvinger konstant at lave nye øvelser ikke din krop til at tilpasse sig næsten lige så hurtigt.
Igen: Den bedste måde at holde muskelopbygning på og blive stærkere er at følge et system, der tvinger din krop til at tilpasse sig.
Lad os bruge pushups som et eksempel igen. Sig, at du har lavet 10 sæt med 10 pushups med en 45 sekunders hvile mellem hvert sæt. Næste træning, øg et aspekt: Lav en pushup mere pr. Sæt, eller hvil i kun 40 sekunder mellem sætene, eller placer en 10- eller 25-pund plade over din ryg for at tilføje vægt til bevægelsen. Derefter skal du gøre flere pushups pr. Sæt næste gang du træner, eller måske gøre et ekstra sæt på 10 eller måske hvile endnu mindre. Du forstår pointen.
Følg progressionsprincippet - ved altid at tilføje lidt mere - og du kan undgå plateauer og langsomt men sikkert blive stærkere og bedre.
Bare sørg for at du ændrer dig strategisk. For eksempel kan du starte med at udføre syv pull-ups pr. Sæt, derefter otte, derefter ni, derefter 10, men så uanset hvor hårdt du prøver, kan du ikke udføre 11 pull-ups i træk.
Intet problem. Forøg belastningen ved at gøre færre pull-ups pr. Sæt, mens du bærer et vægtbælte med en 10- eller 20-pund plade fastgjort for at tilføje modstand. Arbejd med at trække mere vægt op i en uge eller to - og gør flere reps hver træning - og gå derefter tilbage til at udføre kun pullups med kropsvægt. Du kan udføre mere end 10 reps pr. Sæt, fordi du vil have tvunget dine muskler til at tilpasse sig og blive stærkere.
(Sådan forbedrede jeg hurtigt mit antal fald per sæt i min søgen efter at lave 50 i to sæt: Jeg brugte et vægtbælte til at tilføje 35 pund til min kropsvægt og var efter et par uger lidt stærkere, hvilket gjorde det at gøre flere reps lettere.)
Husk også, at det samme princip gælder udholdenhedssport. Tror professionelle cyklister bare gå ud og træne den samme træning hver dag? Nix. I lavsæsonen øger de gradvist afstand og arbejdsbelastning og intensitet, hvilket tvinger deres kroppe til at tilpasse sig og derfor forbedre sig.
Og det kan du også. For at sikre at du holder fokus på progressiv overbelastning, skal du logge på hver træning, du har gennemført, men vigtigere planlæg hver træning i forvejen. Beslut hvad du vil gøre, og gør det derefter.
Hvis du fejler, fint. Prøv igen næste gang. Men lad ikke 'jeg skal bare gøre så meget som jeg kan i dag' være din plan. Beslut hvad du planlægger at træne hver træning. Så gør det.
Tænk på det på denne måde: Dit langsigtede mål er at blive stærkere, men dit umiddelbare mål - dit virkelige engagement - er at gennemføre hver træning som planlagt, til tiden. Ligesom livet finder en vej , din krop vil også finde en måde. Så længe du kraft din krop for at finde en måde.
Det er den bedste måde at forbedre sig på. Sådan går du længere, end du troede var muligt. Sådan bliver du stærkere og bedre.
Og det er sådan, du kan føle dig lidt bedre, især om dig selv - fordi forbedring overalt er en sikker måde at føle dig mere selvsikker på. Og er det ikke det, du vil have?
