Du har måske hørt om forskning, der visertræning hjælper dig med at klare dig bedre under stress. Det viser, at du træner med moderat intensitet i 20 minutter hæve dit humør i op til 12 timer . Det viser motionøger produktionen af et protein, der understøtterfunktion, vækst og overlevelse af hjerneceller.
Måske har du endda hørt om en30-årig Harvard-undersøgelse, der viser motion, er en af de fem daglige vaner, der ikke kun kan øge din levetid med 12 til 14 år,men kan også reducere din risiko for Alzheimers halvdel.
Problemet er, du hører om mange andre ting. Paleo diæter. Keto diæter. Middelhavs kostvaner. Fedtfattige diæter, kostholdige proteiner, fedtfattige diæter. Intermitterende faste. HIIT træning. Isometrics. Plyometrics. Vægt træning. Cardio træning. Tabata.
Da mulighederne virker uendelige, synes det umuligt at finde ud af, hvad du skal gøre.
Det samme gør det at finde tid til at spise sundere og blive bedre.
Som med de fleste ting kommer det på lang sigt til at blive sundere og bedre, at følge en håndfuld grundlæggende principper.
Følg disse, og så kan du lagre de smarte ting:
Drik et glas vand inden hvert måltid.
Vi har alle brug for at drikke mere vand. Også selvom milde tilfælde af dehydrering får dig til at føle dig mere dyster og pessimistisk muligvis fordi visse neuroner kan opdage dehydrering og advare områder i hjernen, der påvirker dit humør.
brian shaw og hans kone
Men i stedet for at prøve at drikke 10 glas vand om dagen, skal du bare drikke et glas før hvert måltid. Det er en nem måde at øge dit indtag på.
Derudover er der en sidefordel, hvis du prøver at kontrollere din vægt: Hvis du drikker ca. 20 minutter før du spiser, vil du føle dig lidt mere mæt, når du sætter dig ned for at spise - og vil ikke være så fristet til spis forbi sultpunktet.
For at tabe sig skal du forbruge færre kalorier, end du forbrænder.
Nogle kalorier er bedre for dig end andre. Alle har forskellige metaboliske hastigheder. Nogle mennesker har medicinske tilstande, der gør at tabe sig virkelig, virkelig hårdt.
Men for langt de fleste kommer tab af vægt ned til at indtage mindre kalorier, end du forbrænder. Du kan gå på en diæt, der udelukkende består af is ... og så længe du spiser færre kalorier, end du forbrænder, er du måske ikke særlig sund, men du vilje tabe sig.
Stadig, at vægttab måske ikke forekommer så hurtigt, som du vil. Selv hvis du går på en ekstremt streng kaloriereduktionsplan, taber du muligvis ikke meget i flere dage.
Det skyldes, at kraftigt reducerende kalorier udløser frigivelsen af mere cortisol, hvilket typisk øger den mængde væske, du holder på: Mens du taber fedt, beholder du også mere vand.
Men det hele ryster sig ud efter en periode, hvorfor nogle mennesker pludselig taber flere pund i løbet af et par dage.
Så med alt det sagt: Hvis du vil tabe fire pund om en måned, skal du forbrænde 500 flere kalorier om dagen, end du bruger. (Generelt svarer 3.500 til et pund.)
Du kan gøre det ved at spise 500 kalorier mindre, end du normalt gør, eller forbrænde 500 kalorier mere, end du normalt gør, eller en kombination af de to. Uanset hvad, gør det i en måned, og du mister fire pund.
Hvis du ikke taber fire pund, betyder det, at du enten har underskrevet den mængde kalorier, du har indtaget, eller overtællet mængden af ekstra kalorier, du forbrændte.
Hvis du finder ud af, at - uanset hvilken diæt du følger - du ikke taber dig, er du nødt til at spise lidt mindre og bevæge dig lidt mere. Det er virkelig så simpelt.
Du finder ikke en enkelt videnskabelig undersøgelse, der viser andet.
For at spise sundt skal du skyde i 80/20.
Det kan være muligt at konstruere den perfekte diæt fra et ernæringsmæssigt synspunkt.
Men hvem vil bruge resten af deres liv på at spise at vej?
En lejlighedsvis skive pizza dræber dig ikke. Eller en lejlighedsvis skive kage. Eller en lejlighedsvis snyde måltid.
Medmindre din læge - og ikke en trendy ny diats markedsføring - siger noget andet, hvis 80 procent af det, du spiser, er sundt - grøntsager, frugt, fedtfattige proteiner, fuldkorn osv. - så klarer du dig godt .
Og da du ikke vil føle dig som en slave af din diætplan, er du meget mere tilbøjelig til at spise sundere på lang sigt.
Hvilket er det, der virkelig betyder noget.
Gør noget cardio ...
Konditionstræning kan forbedre din aerobe kapacitet, sænke dit blodtryk, sænke dit kropsfedt ...
Plus, så lidt som 20 minutter med aerob træning med lav til moderat intensitet får dig til at føle dig mindre træt og mere energisk. (Og hvis du gør det første om morgenen, den øvelse vil forbedre dit humør og reducere dit stressniveau i de næste 12 timer.)
Problemet er: Hvor meget cardio træning er nok?
Godt spørgsmål. Nogle undersøgelser anbefaler op til 300 minutter om ugen med moderat cardio. I den anden ende af spektret blev en undersøgelse offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og motion viser, at en 23-minutters HIIT-session om ugen er næsten lige så effektiv som at lave tre 23-minutters sessioner om ugen.
Så det hele afhænger af, hvor du starter. Og om dine eventuelle mål.
Hvis du starter fra nul og vil blive bedre, er det fantastisk at lave 15 minutter med moderat til noget kraftig cardio - hvilket betyder at du ikke kan fortsætte en samtale, mens du træner - tre gange om ugen. (Efter min erfaring er folk, der kan træne og tale, enten utroligt fit eller ikke arbejder hårdt nok.)
hvor gammel er tom skilling
Den type træning, du vælger, er op til dig. Mens nogle former for cardio måske er 'bedre' end andre, er den bedste form for cardio den, du kan lide godt nok - enten fordi du 'nyder' det, eller fordi det fungerer så godt - at du kan holde fast ved det.
Fordi 'optimal' er irrelevant, hvis du aldrig gør det.
Og træne lidt modstandstræning.
Bedre muskelstyrke og tone hjælper med at beskytte dine led mod skader. Hjælper dig med at opretholde fleksibilitet og balance. Øger dit stofskifte. Kan hjælpe med at reducere eller forhindre kognitiv tilbagegang.
Plus det kan få dig til at se bedre ud, hvilket normalt betyder, at du føler dig bedre - især om dig selv.
Du kan bruge vægte. Du kan lave kropsvægt øvelser. Skyd, du kan bare gør de fire store : pushups, pull-ups, squats og dead lifts.
Hvis du lige er startet, er der masser af tre gange om ugen. Og hvis du ikke hviler meget mellem sætene - hvilket vil tilføje lidt cardio oomph til træningen - så kan der være masser af 20 minutter, især i starten. Det er nok til at udføre 10 eller 12 sæt.
Men uanset hvilken træning du vælger, hvad enten cardio eller modstand, og hvilken diæt du beslutter at følge ...
Hold dig til det i mindst to uger.
Yep: To uger. Uanset hvad.
Hvorfor? Den ene kan du gøre hvad som helst i to uger. (Hvis du ikke kan, har du tydeligt valgt et mål, der ikke betyder nok for dig.)
Mere vigtigt, i slutningen af to uger vil du have haft en vis grad af succes. Forbedring. Afkast til indsats.
Kort sagt, du har givet hvad du beslutter at gøre en chance for faktisk arbejde - i det mindste lidt.
Så hold hovedet nede, fokus ikke på resultater - for de første par dage vil der ikke være nogen resultater - og hold dig til planen. Tænk ikke på den næste uge. Eller næste måned. Bare fokus på i dag, hver dag i to uger.
Ved udgangen af den anden uge har du fundet ud af knækkene. Du får en bedre fornemmelse af øvelserne. Du får en bedre fornemmelse af måltidsforberedelse. Du bliver bedre, ikke kun med hensyn til resultater, men i processen.
Det vil give dig motivationen til at fortsætte - i stedet for at starte forfra ved at skifte til en anden skinnende ny diæt eller fitnessrutine, der fanger dit øje.
hvor bor hannah mae
For som med de fleste ting er processen vigtig.
Men konsistens betyder mest.
