VIL DU KOMME I BEDRE FORM? DETTE ER DEN BEDSTE MÅDE AT BLIVE STÆRKERE PÅ

Bodybuilding er fantastisk. Vægtløftning er fantastisk. Crossfit, Pilates, plyometrics - de er alle gode.

Men nogle mennesker vil bare Bliv stærkere og bedre i et nyttigt , 'hverdagen' slags måde. De vil ikke bruge timer på gymnastiksalen på at lære nye øvelser og nye rutiner.

Hvis det er dig, her er en idiotsikker træningsplan, der garanteret fungerer - så længe du holder fast ved det.

daisy de la hoya nettoformue

Nøglen er at fokusere på fire grundlæggende øvelser og følge et enkelt princip.

Først øvelserne:

squats;
armbøjninger;
døde elevatorer;
armhævninger.

Ja: De fire store.

Squats øger ben- og kernestyrken. Push-ups øger bryst-, skulder- og tricepsstyrken. Døde løft øger korsryggen, glute og kernestyrke (for ikke at nævne tilsyneladende alle andre muskler i din krop). Og pull-ups øger styrke i ryg, skulder og arm (eller du kan vende dit greb og gøre chin-ups for at engagere dine biceps mere end dine skuldre).

Udfør disse fire funktionelle øvelser, så målretter du mod de store muskelgrupper og bygger den slags styrke, der gør hverdagen lettere. Og åh, ja: Over tid vil du ikke kun være montør, vil du se montør.

Nu det ledende princip: Hold dig til netop disse øvelser, og gør altid lidt mere hver gang du træner.

Hvorfor? Din krop er fremragende til at tilpasse sig. Gør 100 push-ups om dagen i tre uger i træk, og først bliver du helt sikkert stærkere, men til sidst vil din krop beslutte, at 100 push-ups om dagen er den nye normale - og du holder op med at blive stærkere. Gør det samme længe nok, og din krop tilpasser sig. Derfor følger den samme rutine, uanset hvilken rutine, i sidste ende resulterer i et plateau.

For at undgå et plateau i stedet for at ændre øvelser er nøglen at ændre belastning du tager dine muskler på.

Selvfølgelig tænker du måske, at kur mod plateauer er at konstant variere din træning. Selvom der bestemt ikke er noget galt med at blande øvelser regelmæssigt, hvis du bare prøver at forbedre din funktionelle styrke, er det den forkerte vej at gå. Hvis du konstant ændrer din træning, kan det virke mindre kedeligt, men konstant at udføre nye øvelser tvinger ikke din krop til at tilpasse sig - og blive stærkere - næsten lige så hurtigt.

Igen: Den bedste måde at undgå et plateau er at følge et system, der tvinger din krop til at tilpasse sig.

Lad os bruge push-ups som et eksempel. Sig, at du har lavet 10 sæt med 10 push-ups med en 45 sekunders hvile mellem hvert sæt. Næste træning, øg et aspekt: Lav en push-up mere pr. Sæt, eller hvil i kun 40 sekunder mellem sætene, eller læg en 10- eller 25-pund plade over din ryg for at tilføje vægt til bevægelsen. Derefter, næste gang du træner, skal du udføre flere push-ups pr. Sæt eller måske gøre et ekstra sæt på 10 eller måske hvile endnu mindre. Du forstår pointen.

Følg progressionsprincippet - ved altid at tilføje lidt mere - og du kan undgå plateauer og langsomt men sikkert blive stærkere og bedre.

Bare sørg for, at du strategisk ændrer dig mere. For eksempel kan du starte med at udføre syv pull-ups pr. Sæt, derefter otte, derefter ni, derefter 10, men så uanset hvor hårdt du prøver, kan du ikke udføre 11 pull-ups i træk.

hvor meget er julie chrisley værd

Intet problem. Forøg belastningen ved at udføre færre pull-ups pr. Sæt, mens du bærer et vægtbælte med en 10- eller 20-pund plade fastgjort for at tilføje modstand. Arbejd med at trække mere vægt i en uge eller to - og gør flere reps hver træning - og gå derefter tilbage til at udøve kun kropsvægt. Jeg lover, at du er i stand til at udføre mere end 10 reps pr. Sæt, fordi du vil have tvunget dine muskler til at tilpasse sig og blive stærkere.

Ligesom livet finder en vej , din krop vil også finde en måde. Så længe du kraft din krop for at finde en måde.

Og mens du en dag måske løber ind i en mur, som du bare ikke kan overvinde, er det faktisk en god ting, fordi det betyder, at du har skubbet din krop tæt på sit potentiale.

Og derefter du kan prøve at lave forskellige øvelser og starte processen forfra.

hvilken nationalitet er tim howard

Prøv det: Gør squats, push-ups, pull-ups og dead lifts mindst to gange om ugen, helst tre gange om ugen (indtil du laver så meget, at du har brug for mere tid til at komme sig). Hold dig til den tidsplan; hvis du ikke gør det, vil din krop ikke blive tvunget til at tilpasse sig.

Når det gælder reps, sæt og vægt, skal du begynde, hvordan du vil. Hvis du starter for let eller for let, skal du ikke bekymre dig - efterhånden som tiden går, og du tilføjer vægt, reps osv., Bliver dine træningsprogrammer hurtigt hårde.

(Hvis du har spørgsmål, især om hvordan du kommer i gang, kontakt mig på Twitter og jeg vil gøre mit bedste for at hjælpe dig.)

Log hver træning, du har gennemført, men vigtigere, planlæg hver træning i forvejen. Beslut hvad du vil gøre, og gør det derefter. Hvis du fejler, fint. Prøv igen næste gang. Men lad ikke 'jeg skal bare gøre så meget som jeg kan i dag' være din plan. Beslutte Nemlig hvad du planlægger at lave hver træning. Så gør det.

Tænk på det på denne måde: Dit langsigtede mål er at blive stærkere, men dit umiddelbare mål - dit virkelige engagement - er at gennemføre hver træning som planlagt, til tiden.

Det er den bedste måde at forbedre sig på. Sådan går du længere, end du troede var muligt. Sådan bliver du stærkere og bedre.

Og det er sådan, du kan føle dig lidt bedre, især om dig selv - fordi forbedring overalt er en sikker måde at føle dig mere selvsikker på.

Ønsker mere? Tjek hvad der skete, da jeg trænede nogle særligt egnede mennesker i en uge (spoiler alarm - de var brutale):