Du vil have en trimmer talje. Vil du tabe et par pund af mavefedt i en relativt kort periode. Skyd, du vil endda elske et sæt med seks-pack abs.
Det er fantastisk, for når du reducerer din procentdel af kropsfedt (især når du mister visceralt fedt som mavefedt), reducerer du risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdomme, og hvis du gør det på den rigtige måde, forbedre din generelle sundhed og fitness . Så selvom du mister noget mavefedt, hjælper det dig med at se bedre ud, det vil også gøre dig sundere.
Kan ikke slå det.
At reducere din kropsfedtprocent er dog ikke let. Hvis det var, ville alle gøre det se sådan ud . Men hvis du følger det rigtige program, kan du. Hold dig til følgende plan, og det er næsten garanteret at reducere din kropsfedtprocent - og tabe nogle kilo mavefedt.
Men lad os først få et par ting ude af vejen.
Den ene er det umuligt at 'spot reducere'. Mens du kan målrette mod bestemte områder af din krop med hensyn til at opbygge musklerne i dette område, kan du ikke beslutte at bare tabe sig i din mave eller lår eller bagpå. Det fungerer ikke sådan. Du kan ikke fjerne subkutant kropsfedt fra bestemte områder af kroppen ved at udføre øvelser, der er målrettet mod disse områder. At lave hundreder af crunches vil helt sikkert styrke din abs, men det reducerer ikke mængden af fedt, der er lagret i din torso.
Ønsker du at tabe kilo mavefedt? Du bliver nødt til at tabe kilo i vægt. Nogle kommer fra din mave. Nogle kommer fra resten af din krop.
Det betyder ikke, at vi ikke har visse områder, hvor vi er tilbøjelige til at tage fedt på. Hvis jeg får nogle få overskydende pund, ser de fleste ud til at vises på min mave. Andre mennesker har tendens til at tage pund i lårene eller bagpå. De tager selvfølgelig op overalt, men det ser ud til at virke lettere i et bestemt område. På bagsiden, hvis jeg taber fem eller seks pund, bliver min talje mærkbart mindre blød.
Men jeg mister stadig fedt overalt: bryst, arme, ben, bagpå, ansigt, overalt. Sådan virker det.
Så fald ikke for spotreduktionsmyten. Hvis du vil tabe kilo kropsfedt, skal du reducere din samlede kropsfedtprocent, hvilket næsten altid betyder at tabe sig. (Medmindre du er langt ude af form, er det virkelig, virkelig svært at tilføje betydelige mængder muskler, mens du også taber dig.)
Hvilket fører os til punkt nummer to: Hvis du vil tabe mavefedt, skal du tabe dig. Hvis du holder dig til følgende plan, behøver du ikke tabe så meget vægt, som du måske tror, fordi din krop vil forbrænde mere fedt til energi, men stadig. At reducere din kropsfedtprocent kræver, at du taber noget i vægt. Gå ikke ind i denne tænkning, du behøver ikke at tabe sig, fordi det er den sikreste måde at fejle på.
Så hvad er den bedste måde at tabe mavefedt på og reducere din samlede kropsfedtprocent?
1. Følg en periodisk faste spiserutine.
Intermitterende faste - her er en grundig guide til intermitterende faste - er ikke en diæt, selvom du kan følge en intermitterende faste tidsplan sammen med en kalorireduktionsplan. Det er bare en anden måde at spise på - og en fantastisk måde at forbrænde mere fedt på og ændre din kropssammensætning og skifte din muskel til fedtforhold mod en større procentdel af muskler.
Sådan fungerer det.
Tænk på din krop som i to tilstande: den 'fodrede' tilstand og den 'faste' tilstand.
Når du begynder at spise, skifter din krop til fodret tilstand. Selv efter at du er færdig med at spise, forbliver du i fodret tilstand i cirka tre til fem timer (afhængigt af hvad du har spist, hvor ofte du har spist, din stofskifte og andre faktorer).
Når du er i fodret tilstand, stiger dine insulinniveauer naturligt, og når dine insulinniveauer er høje, forbrænder du typisk ikke fedt til energi, fordi din krop ikke behøver at tappe ind i dets fedtforretninger - hvad du har spist giver det masser at arbejde med.
Efter et sted mellem tre og fem timer holder din krop op med at behandle sit sidste måltid. Der er intet tilbage at absorbere, så insulinniveauet falder naturligt. Derefter begynder din krop et sted mellem otte og 12 timer efter det sidste måltid at brænde opbevaret fedt. (Hvorfor begynder du ikke at brænde fedt hurtigere? Biologi er undertiden smerter i røvet; det er som om vores kroppe vil gøre alt for at hænge på fedt.)
Så når du er i fodret tilstand, behøver din krop ikke at forbrænde fedt; det er som om døren til fedtbutikken er låst. Når du er i fastende tilstand, svinger døren til fedtbutikken op.
Men det tager otte til 12 timer at komme ind i fastetilstanden. Start din dag med morgenmad kl. 7 og spis ikke dit sidste måltid før kl. snack, og du går næsten aldrig i en fastende tilstand. Hurtig i 16 timer, og det gør du.
Og det er sådan, over tid kan du miste et par procentpoint fedt, selvom du ikke ændrer din træningsrutine og ikke ændrer, hvad du spiser; holde alle de andre variabler konsistente, og intermitterende faste får dig til at tabe fedt.
Videnskaben siger det; i en undersøgelse , efter otte uger mistede deltagere, der fulgte en intermitterende faste spiseplan, 3,5 pund fedt, mens de, der på samme måde udøvede og indtog de samme samlede kalorier ikke gjorde det.
I en anden undersøgelse deltagerne reducerede deres taljeomfang med 4 til 7 procent. Andre undersøgelser har vist, at faste kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Plus, hvem kan ignorere Jackman videnskab : For at spille Wolverine fulgte Hugh Jackman et intermitterende fastende spiseregime for at påføre mere end 20 pund muskler, mens han også læner sig ud. (At bevise, at det er muligt at tilføje betydelige muskler, mens du taber fedt. Men det er virkelig, virkelig svært.)
Yep: Intermitterende faste fungerer.
Skønheden ved intermitterende faste er, at der virkelig kun er en regel: Spis i otte timer, og spis ikke i 16 timer. (Nogle mennesker vælger at faste i 18 timer; prøv det, hvis du vil, men det er lang tid at gå uden at spise.) Når du beslutter at begynde at spise, er det op til dig. Hvad du spiser i løbet af denne tidsramme, er op til dig.
Bare find ud af, hvad der fungerer bedst til dit tidsplan og dit livsstil. De fleste venter et stykke tid efter at de vågner op for at begynde at spise; for mig er det lettere at holde ud et par timer om morgenen, end det er at sige fra kl. 15 eller 16. indtil sengetid uden at spise. Plus, hvis du træner om morgenen, før du spiser, får du dobbelt-dip på fedtforbrænding, da din krop vil bruge endnu mere af dit lagrede fedt til energi.
Apropos den dobbeltdypning ...
2. Lav noget cardio første om morgenen.
Ifølge kl mindst en undersøgelse hvor deltagerne spiste 30 procent flere kalorier og 50 procent mere fedt hver dag, end de normalt ville, de mennesker, der trente, før de spiste morgenmad fik næsten ingen vægt, og deres insulinniveauer forblev sunde .
Det kan til dels skyldes, at deres kroppe forbrændte mere fedt hele dagen, ikke kun under træning, end de andres i undersøgelsen.
Disse fund føjer til beviset for, at træning, når din mave er tom, får din krop til at forbrænde mere fedt, både når du træner og resten af dagen.
Så hvis du vil være i stand til at spise mere og stadig bevare din nuværende kropsvægt, skal du stå op tidligere og træne inden morgenmaden. Hvis du vil tabe dig, skal du stå op tidligere og træne inden morgenmaden. Og hvis du ønsker at være i et bedre humør hele dagen , helt sikkert træne inden morgenmaden. Forskere ved University of Vermont fandt ud af, at aerob træning med moderat intensitet med en gennemsnitlig hjerterytme på omkring 112 slag i minuttet - forhøjet, helt sikkert, men det er ikke som om du hamrer væk - forbedret deltagernes humør i op til 12 timer efter træning.
Tabe sig og være i bedre humør? Hvem tilmelder sig ikke det?
Jeg ved hvad du tænker: Gør det hver dag? Det kan jeg ikke.
En, ja du kan. Og to, hvis du skyder i syv dage om ugen, men kun klarer fire eller fem dage om ugen med 20 minutters moderat cardio første om morgenen, er du stadig langt fremme.
3. Lav HIIT-træning mindst tre gange om ugen.
Intervalstræning med høj intensitet er en træningsrutine, der kombinerer moderate intensitetsintervaller med højintensitetsintervaller. (Her er et grundigt kig på fordelene ved HIIT-træning.)
Hvorfor fungerer HIIT-træning bedre end konventionel cardio for fedt tab? Når du laver cardio i samme tempo, tilpasser din krop sig til arbejdsbyrden og prøver at spare på kalorier. (Når alt kommer til alt ved din krop ikke, hvor længe eller hårdt du planlægger at træne.) Intervalltræning tvinger din krop til at forbrænde flere kalorier - og gå ind i fedtforretninger - fordi den ikke har noget valg. Videnskaben siger det: En undersøgelse ved Laval University fandt ud af, at folk, der udførte HIIT-cardio, mistede ni gange mere fedt end folk, der udførte moderat cardio med en jævn hastighed.
Hvordan ser en HIIT træning ud? Du kunne jogge i to minutter, sprint i et minut, jogge i to minutter, sprint i et minut. Eller du kan lave en HIIT-træning på en cykel eller ved at løbe op ad trappen og derefter løbe ned igen. Nøglen er, at du går relativt ud i en kort periode, derefter gendannes ved at opretholde et moderat intensitetsniveau og derefter går igen.
er shannon bex stadig gift
Det betyder selvfølgelig, at du ikke bare kan dreje let på en motionscykel. Du kan ikke bare brise sammen på elliptisk. Du kan ikke bare slå 12 reps af håndvægts-bicep-krøller ud med en vægt på fem pund, mens du tjekker din e-mail med din frie hånd.
Du nødt til at gå hårdt .
Ja, det vil gøre ondt. Det skal det. Men 'smerte' er relativ. Hvis du overhovedet ikke har trænet, vil det gøre ondt at blande et par 30 sekunders joggingintervaller i løbet af 20 minutters gang - og det hjælper dig med at komme i bedre form, så du kan gøre det nede ad vejen endnu mere.
Hvis du overhovedet ikke har trænet, vil det gøre ondt med at gøre fire sæt med 15 burpees - og det vil hjælpe dig med at få dig i bedre form, så du kan gøre endnu mere på vejen.
Det er den seje ting ved at træne. Forbedring du er alt, hvad der betyder noget. Start fra hvor du er, og arbejd på at forbedre at . Forbedring, nogen forbedring, er succes.
Og når du forbedrer dig, forbrænder du også fedt.
4. Lav nogle grundlæggende styrketræning.
Styrketræning øger din stofskifte , både under træning og efter. Et pund muskel forbrænder flere kalorier end et pund fedt. Styrketræning får dine muskler til at se bedre ud, når fedtet, der skjulte dem, begynder at forsvinde.
Og derudover er det bare sjovt at blive stærkere - du føler dig ikke kun bedre, du bevæger dig bedre. Og du får det bedre med dig selv.
Hvis du ikke vil gå i et motionscenter, er det OK. Hvis du vil komme i bedre form, dette er den perfekte plan for at få større styrke og mobilitet .
Og rolig, at udføre styrkeøvelser - eller løfte vægte - får dig til at blive stor. Det er en anden myte.
5. Gør en rimelig mængde kerneøvelser.
At have store mavemuskler - at have en six-pack - er resultatet af at have en lav kropsfedtprocent. Du kan lave knas i timevis om dagen, men hvis du har overskydende fedt i maven, vil dine ab muskler ikke vise sig. Hvis du ikke er mager, uanset hvor stærk eller veludviklet din mavemuskler, vil de ikke vise sig.
Det betyder, at du vil arbejde med din kerne, men du behøver ikke at blive skør.
En rimelig træning ville være, sige, tre sæt med 15 hængende benhøjder, tre til fire gange om ugen. Hængende benløftninger, gjort korrekt, fungerer hele din midtsektion.
Kan ikke så mange ben hæve? Det er ok. Gør romerske stoleløft. Hvis du ikke kan gøre dem, er det OK. Gør sit-ups.
Men standard ikke automatisk til en lettere træning. Prøv dit bedste for at gøre hængende benløft. Hvis du absolut ikke kan, så prøv romerske stolebenhøjninger, og prøv igen. Arbejd derefter hårdt for at blive stærkere, så du kan gå videre til en hårdere maveøvelse.
Gør det - stræb konstant efter fremskridt - og dine mavemuskler vil se godt ud, når dit mavefedt begynder at forsvinde. Plus, en stærkere kerne forbedrer din kropsholdning og suger naturligt din mave ind.
Vind-vind.
Og endelig ...
6. Mister vægt.
Det betyder at tage færre kalorier, end du forbrænder. Det betyder at tage sundere valg. Det betyder ... godt, du ved hvad det betyder. Du ved hvad du skal spise. Det gør vi alle. Hvide mel og hvidt sukker er fjenden. Fødevarer som hvide brød, småkager, hvid pasta, hvid ris og hvide kartofler er ude. (Det samme gælder for 'hvide fedtstoffer' som smør og fuldfedtost.)
Udskift de hvide ting med grøntsager, frugt og magre proteiner. Du mister et par pund (i det mindste) bare ved at tage dette ene skridt. Det siger videnskaben.
Sørg derefter for, at hvert måltid er sundt. Alt hvad du skal gøre er at inkludere en servering af magert protein (fisk, fjerkræ, æggehvider osv.) Med to portioner grøntsager eller en portion grøntsager og en portion frugt. Eller hvis du er vegetar, skal du medtage fødevarer med tilstrækkeligt protein.
Vil det kræve noget planlægning at spise på den måde? Selvfølgelig. Kortlæg hvad du spiser i morgen, og forbered det på forhånd. Så når det er tid til at spise, behøver du ikke tage nogen beslutninger om, hvad du skal spise - du spiser bare.
Husk, beslutninger er diætdræbende. Fjern så mange beslutninger som muligt.
Men seriøst: Du har ikke brug for, at jeg fortæller dig, hvad du skal spise. Du ved allerede. Hvis du siger, at du ikke gør det, tuller du med dig selv. Du ved - det foretrækker du bare tænke du ved det ikke.
Derefter, når du vejer dig selv, skal du gøre det på samme tid hver dag, så du fjerner variabler. (Jeg vejer mig, så snart jeg kommer ud af sengen.) Selvom du ikke taber dig hver dag, skal du bemærke en nedadgående tendens, og hvis du ikke gør det, skal du justere i overensstemmelse hermed. Se tilbage på, hvad du har spist, og hvordan du har trænet, og bestem, hvor du har gået galt.
Hvis du er ærlig over for dig selv, vil fejlene være lette at få øje på, især når du fører en maddagbog. Hawthorne-effekten virker: Når vi observeres, ændrer vi vores adfærd. Bare i dette tilfælde vil du være den, der foretager observationen.
Plus, at skrive alt, hvad du spiser, forhindrer dig i at 'mindless' spise og forhindrer dig i at undervurdere - fordi vi alle undervurderer - hvad du faktisk spiser.
Så skriv alt ned. Saml derefter dine kalorier i slutningen af dagen. Ideelt set spiser du 300 til 400 færre kalorier, end du gjorde, før du startede, og i slutningen af måneden vil det være tre til fire pund værd.
Noget af de fire pund forsvinder fra din talje. Det plus alle andre ændringer, du har foretaget, vil føje til et endnu større vægttab og sammen med det et betydeligt tab af mavefedt.
Og en meget sundere dig.
