For et overraskende antal succesrige mennesker er sundhed og fitness ikke kun en ekstern interesse; sundhed og fitness spiller en vigtig rolle i deres succes. Mens de fysiske fordele helt klart betyder noget, er de mentale fordele - udholdenhed, modstandsdygtighed, beslutsomhed og mental sejhed - er lige så vigtige.
Dette er det seneste i min serie, hvor jeg følger en utrolig succesrig persons træningsplan i en uge. (Andre inkluderer syv gange NASCAR-mester Jimmie Johnson , Def Leppard guitarist Phil Collen , og tidligere Twitter-administrerende direktør og Chorus-grundlægger Dick Costolo.)
Denne gang er det fitnessregime for Leah Pritchett , driver af Mopar / Papa Johns / Pennzoil / FireAde dragster. Leah er seks gange vinder i Top Fuel-klassen, sluttede i top fem i 2017 og vandt kun for to uger siden NHRA sydlige statsborgere i Atlanta. Da hun regelmæssigt ure kører mere end 330 miles i timen, er hun langtfra den hurtigste person, jeg nogensinde har mødt.
For Leah korrelerer fitness direkte med ydeevne, men ikke kun i bilen. 'Race-weekender betyder ofte seksten timers dage,' siger hun. 'At løbe fra begivenhed til begivenhed, møde sponsorer, pakke faldskærme, blande brændstof, lave medier ... race dage er ekstremt tempofyldte og intense. Jeg kan ikke operere på dette niveau, hvis jeg ikke stiller krav til det niveau. '
Inde i bilen betyder benstyrken noget - og reaktionshastigheden betyder endnu mere. 'Det vigtigste forudsætning bag min fitness og konditionering er reaktionstid,' siger hun. 'Dit ben kan ikke ryste fra at holde koblingen inde i lang tid, du kan ikke være træt, du kan ikke være sløv ...' Peak fysisk og mental konditionering og hårudløsende reaktioner er alt i en sport hvor vindere og tabere ofte kun adskilles med hundrededele af et sekund.
Vedligeholdelse af en sund kost betyder også noget. Som regel skal bilen og chaufføren opfylde et minimumskrav til vægt - men jo mindre føreren vejer, jo mere mekanisk vægt kan overføres til den bageste del af bilen for at forbedre trækkraften.
'I lavsæsonen kan holdet bruge uger på at barbere 5 pund fra et bestemt sted på bilen,' siger Leah. 'Men hvis jeg er i stand til at barbere 5 pund af mig (griner) bare gennem min tid og min arbejdsmoral ... hvorfor ville jeg ikke?'
chris samuels nettoværdi 2017
Hun holder også bevidst sit madindtag lavt i løbet af race-weekender. 'Når jeg spiser et normalt måltid, inden for 30 minutter, føler jeg, at jeg begynder at blive sløv. Så jeg opretholder en proteinrig og bladagtig diæt: For eksempel grillet kylling med så meget varm sauce som jeg kan for at give smag i (griner) og broccoli. '
Resultatet? Ikke kun toppræstationer ... men langsigtet, konsistent og vedvarende præstation.
(Er det ikke det, vi alle leder efter?)
For at få en fuldstændig opdeling af hendes regime var Leah venlig nok til at forbinde mig med sin træner, Morris Virgil , grundlæggeren af VFit-atlet , en multisport fitness coaching og performance træningsfacilitet i Brownsburg, Indiana.
Mens ingen to uger har en tendens til at være ens på grund af hendes non-stop rejseplan, er nedenunder en typisk uge.
Mandag: Arms & Abs
Opvarmning: 3 til 5 minutter
Del 1: Udfør hver øvelse i 50 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hvile.
- Militær presse
- Fuld bicep curl
- Triceps push-ups
- Front / lateral skulder hæver
- Bredgreb bicep-krøller
- Triceps-udvidelser
Afsnit: 30 sek hver, ingen hvile mellem øvelserne.
- V-ups
- Fladder spark
- In og outs
Del 2: Udfør hver øvelse i 45 sekunder, hvile 15.
- Arnold presser
- Hammer krøller
- Triceps tilbageslag
- Cykel skuldre
- Congdon krøller
- Sphinx push-ups (eller håndvægt brystpresse)
Afsnit: 30 sek hver øvelse, ingen hvile imellem.
- Venstre plankeknude
- Højre plankeknude
- Russiske vendinger
Del 3: Udfør hver øvelse i 30 sekunder, hvile på 10 sekunder.
- Dobbelt bæger
- Gensidig bæger
- Holder
- Cykelopretstående
- Planke walk-ups
Afsnit: 30 sekunder hver, ingen hvile imellem, i 8 runder. (Yay abs.)
- Op og over
- Atomiske sit-ups
- Nå ups
Del 4: 20 sekunder på, 10 sekunders hvile, cykle gennem to gange.
- Bund krøller
- Øverste halvdel krøller
- Holder
- Fuld krøller
Afsnit: 20 sekunder hver, ingen hvile imellem, 8 runder. (Dobbelt yay for abs.)
- Cykel
- Baglæns
- Cirkel
- Baglæns
Del 5 (næsten hjemme!): 20 sekunder hver, 10 sekunders hvile, gentag en gang.
- Diamond push-ups
- Triceps tilbageslag
- Side push-ups, begge sider
Afsnit: Planer for 1:30.
Lyder det meget? Det er. Men på grund af de meget korte hvilepauser bevæger sessionen sig ret hurtigt - bortset fra de tilsyneladende uendelige runder med mavemuskler. (Jeg hader abs.)
De korte hvilepauser var også en væsentlig udfordring. Jeg har en tendens til at bruge relativt tunge (i det mindste for mig) vægte, der sigter mod 6-10 reps pr. Sæt, hvile derefter i 45 sekunder eller deromkring ... hvilket betød at slibe militære presser i 50 sekunder fik mine skuldre til at brænde som en SOB . Plus, kun hvile i 15 sekunder, før du går videre til biceps-krøller, ændrede kardiodynamikken fuldstændigt.
Det er med vilje: Leahs mål er at opbygge styrke, udholdenhed og konditionering, så hendes træning er så tæt på et virkeligt scenarie for race-weekender som muligt.
Mit mål var bare at overleve sessionen. Mellem den konstante forbrænding og de små hvileperioder ... ja. Jeg gik ud af gymnastiksalen og følte mig sikker på, at jeg ville være utrolig øm næste dag.
Og det var jeg.
Tirsdag: Cardio
Opvarmning
Morris Dynamic Mobility-opvarmning får ikke bare din krop løs og dit blod flyder; det er også designet til at forbedre den samlede fleksibilitet og mobilitet. (Hvilket betyder, at det er en mini-træning i sig selv.) Masser af strækninger, rækkevidde, spring, hopping ...
Jeg er forfærdelig med at varme op; efter et minut eller to virker det som spild af tid. Men jeg kan virkelig godt lide Morris opvarmning, dels fordi det vil hjælpe mig med at undgå skader, men også fordi jeg selv efter kun en uge allerede følte mig mere fleksibel og havde øget mit bevægelsesområde, især i mine hofter og underkroppe. Så hvis du vil have en kopi af hans opvarmning, så send mig en e-mail, så sender jeg den til dig.
Cardio
Udfør Tabata-stil i 8 runder på 30 sekunder på, 10 sekunders hvile. (Tabata-stil er en populær form for HIIT (træning med høj intensitetsinterval).
Del 1: Lav boks eller ingen boks.
- Hurtige fødder på kassen
- Bjergbestigere
- Høje knæafbrydere
- Straddle spring
- Squat jacks / Squat jumps
- Burpees
- Høje knæ
- Plyo lunges
2 minutters kørsel, 20 sekunder for hvert af nedenstående:
- Let løb
- Mellemkørsel
- Sprint
Del 2: Løft feltet 1 trin, gentag ovenstående i en anden rækkefølge (for muskelforvirring.) Gentag derefter 2-minutters løbeturen.
Del 3: Løft kassen endnu et trin, gentag ovenstående i endnu en anden rækkefølge (hvis kun så du kan gøre burpeerne først og få dem ud af vejen.) Gentag derefter 2-minutters løbeturen.
Del 4: Abs (fordi du ved, hvorfor ville du ikke ønske at gøre mere abs efter i går?)
Tabata Abs (udfør hver i 20 sekunder, derefter hvile i 10 sekunder):
- Lav blafring
- Op / over
- Ben svinger
- 1 arm v-op
- 1 arm v-op (anden side)
- Svømmere
- Meget rører
- Russiske vendinger
- Skrå v-ups
- 20 sek skrå v-ups
Lad os bare få dette ud af vejen. Cardio dag stinker. Jeg laver en hel del cardio, men mest på en cykel - så selvom min kardiovaskulære kondition er anstændig, er den også noget sportsspecifik. (Måske er det bare mig, men hvis jeg har cyklet i et par måneder og derefter forsøger at køre et langt løb i et rimeligt tempo, er det som om jeg næsten ikke har nogen konditionstræning overhovedet.)
Så jeg blev gaset halvvejs igennem den første del af træningen ... og havde stadig to rotationer mere at gå.
Yay mig.
Onsdag: Ben
jeg var så ser ikke frem til denne dag.
- Step-ups (hvert ben), 1 minut
- Barbell squats, 1 minut
- 15 jump squats
- Dumbbell walking lunges (skiftevis hvert ben), 1 minut
- 30 hoftestød i bænken
- Væg sidde, 1 minut
Hvil 60 til 90 sekunder. (Jeg valgte 90.)
Derefter 30 til 60 sekunder af hvert af følgende (jeg delte forskellen og gik i 45 sekunder):
- Rotationslunge
- Dumbbell bæger squat m / puls
- Dumbbell squat snatch
- Lav løbere springer ud
- Forreste lunge til en sideknæk
- Pulse lunge
- Huk i & outs
- Lateral lunge
- Enkeltben hofte tillid
- Squat hold
- Enkeltben kalv rejser
- Skaterlunge, afgrænsning
- Skaterlunge, knædrev
Lyder sjovt? Det er det ikke (men på en meget god måde.) Men vent - der er mere! Når du har hvilt et minut, skal du gentage ovenstående 3 til 5 gange.
Jeg valgte 4: Ikke det maksimale, men heller ikke det mindste.
Afsnit: (Fordi der tydeligvis ikke er nogen abs hviledage.)
- Nå ups
- Russiske vendinger
- V-ups
- Ind og ud knæspark
- Atomiske sit-ups
- V-ups eller side skrå V-ups
Jeg forstår, hvorfor Leah udfører så meget kernearbejde. I løbet af et løb udsættes hendes krop for næsten øjeblikkelige 4 G'er, der hurtigt rampes op til 6 Gs ... og derefter tre sekunder senere skifter til negative 6 Gs, når hun bremser. (Jeg er sikker på, at jeg bare ville mislykkes.) Den fysiske belastning er enorm.
Men det betyder ikke, at jeg nyder alt arbejde, selvom jeg ved, at det er godt for mig. (Er det ikke altid sådan?)
Torsdag: Circuit Challenge
Styrke kredsløb under krop
- 15 pistol squats på bænk, venstre ben
- 15 pistol squats på bænk, højre ben
- 15 squat-spring
- 4. 12 kettlebell front squats
- 30 plankesave
Hvil i 30 sekunder, gentag derefter.
Overkropps styrke kredsløb
- 12 barbell push press
- 15 trepunkts håndvægtrækker, venstre arm
- 15 trepunkts håndvægtrækker, højre arm
- 30 lateral bjørn krybe (15 hver side)
- 15 skulderpres
- 15 hængende knæspidser
Hvil i 45 sekunder, gentag derefter.
Total kropsstyrke kredsløb
- 15 barbell deadlifts (tung vægt)
- 12 håndvægte, venstre arm
- 12 håndvægte, højre arm
- 15 medicinske kugle rotationsslams
- 15 ab udrulninger
Hvil i 1 minut, gentag.
Metabolisk konditionering (kardio)
30 sekunder til 1 minut, 15 sekunders hvile.
- Boksespring
- Ned og tilbage laterale blandinger
- Medicinsk bold smelter
- Høje knæ
- Sjippetov
- Burpees
- Slæde skub
- Selvmordssprint
Før du spørger, følte jeg mig dårlig med ikke at lave 5 kredsløb med ben på onsdag, så jeg besluttede at gøre hvert af ovenstående i 60 sekunder. (Halvvejs beklagede jeg den beslutning, men jeg holdt den ud til slutningen.)
Og på dette tidspunkt af ugen var mine muskler så ømme, at jeg vågnede hver gang jeg skiftede i sengen. Eek.
Fredag: Sjov fredag
Sådan beskriver Morris fredag. 'Sjov' er ikke et bogstav, der starter med det bogstav 'f', som jeg vil bruge.
Sjov fredag er en træning i hele kroppen. Efter opvarmning skal du udføre hver øvelse i 30 sekunder, gå direkte til næste øvelse ... og fortsæt i fire sammenhængende minutter. Det betyder, at du vil udføre hver øvelse i sættet to gange.
Sæt 1:
- Squats
- Arnold presser
- V-ups
- Burpees
Sæt 2:
- Armbøjninger
- In & outs
- Straddle box springer
- Skiftende fremadgående lunger
Sæt 3:
- Russiske vendinger
- Høje knæ
- Skiftende omvendte lunger
- Biceps krøller
Sæt 4:
- Bjergbestigere (kryds under)
- Laterale grænser (skatere)
- Triceps dips
- Omvendt knas
Sæt 5:
- Squat springer
- Front rejser
- Atomiske sit-ups
- Burpee spark igennem
Sæt 6:
- Inchworm med push-up
- Sakse spark
- Boksespring
- Walking lunges
Sæt 7:
- Opnåelser
- Strømstik
- Plyo lunges
- Laterale hævninger
Sæt 8:
- Hurtige fødder
- Squat, drejning, lunge
- Stående rækker
- Op og over spark
Sæt 9:
- Træk i ryggen
- Planke
- Glute broer
- 3 runde løb (inde i gymnastiksalen)
Sæt 10:
- Kamp reb
- Omvendt knas
- Pistol squat
- Sjippetov
Jep: 40 minutters træning, ti minutters hvile ... og det kan være den bedste times træning, jeg nogensinde har lavet. Det er perfekt til, når du er kort tid og stadig vil komme i en træning med fuld volumen, høj intensitet, i hele kroppen.
Gå efter en let løb bagefter for at køle ned, gør noget lysstrækning ... perfekt.
Hård, men perfekt.
Lørdag: Tør ud
Ifølge Morris er 'Wipe Out' den uges hårdeste træning og er kun for avancerede fitnessentusiaster. '
Yippee.
Efter opvarmning skal du gøre hvert af følgende i 30 sekunder til 1 minut uden hvile imellem øvelserne.
Jeg besluttede, at jeg skulle HTFU og gøre hver i 1 minut.
Jeg fortrød hurtigt denne beslutning.
Der er masser af forskellige bevægelser involveret, så Morris blander typisk rækkefølgen og formatet for at ændre tingene op fra uge til uge.
(Bemærk: Hvis du prøver at gøre disse selv og ikke i en klasse, skal du gøre dig selv en tjeneste og søge hjælp fra en anden person til at holde tid, fortælle dig hvad der er næste osv. Du bliver snart træt nok til det sidste du vil gøre er at henvise til en liste. Du vil bare have at vide, hvad du skal gøre.)
- Jack squat
- Squat hoppe
- Split plyo jump
- Træd op i hurtige fødder
- Høje knæ løber
- Butt spark
- Skater hopper
- Strøm springer over
Hvil 1 minut
- Super skater hopper m / power spring
- Sprinter springer tilbage
- Sprinter springer over
- Kører omvendt lunge
- Langt spring til bagud humle
- Bland på plads
- hurtig carioca
- In-out-squat
Hvil 1 minut
- Skiløb squat svinger
- Enkeltben sving
- Woodchop smækker
- Rotationshak
- Lav rotationshak
- Diagonal skivehak
- Hej slam
Hvil 1 minut
- Skifter til bjergbestiger
- Kører bjergbestiger
- Spider bjergbestiger
- Side bjergbestiger fra side til side
- Diagonal bjergbestiger
- Halvcirkel bjergbestiger
- Skub op og ud spring
- Lavt skub op og ud spring
Hvil 1 minut
- Blast off skub op
- Forseglingsklappende hoppestik
- Sprællemænd
- Criss cross-body hoppestik
- Rovdyrstik
- Plankestik
- Plyo skubbestik op
- Bryde dansere
Hvil 1 minut
- Æsel sparker
- Cardio trin lav boks løber
- Cardio trin lateral boksløber
- Burpees
- Høje knæafbrydere
- Icky blander
- Skiftende hurtige fødder i brand
- Dobbelt hurtige fødder i brand
Hvil 1 minut
- Pogo springer
- Enkeltben pogo-spring
- Humle foran og bagpå
- Side til side hop
- Cardio trin planke hastigheds rækkevidde
- Plank håndkraner
- Plankens albuehaner
- Plank skulderhaner
- Plank hoftehaner
- Plankeknaphaner
- Planketappe
Hvil 1 minut
- Quad diamant skub op
- Ansigtsmelter trin på kasse
- Huller
- Lungeholdere
- Skub plyo-spring op
- Hurtige fødder på hænderne
- T-rotation
- Pogo tuck springer
Hvil 1 minut
- Hastighedsture
- Plyo single-ben hofte tillid
- Plyo skiftevis enkeltbenet hoftekraft
- Rullende squat jump
Søndag: Wakesurfing
Søndage er ofte racedage for Leah, så jeg brugte dagen til at prøve en af hendes yndlings træningsaktiviteter: Wakesurfing. (Hvis du ikke er bekendt, er wakesurfing det sted, hvor du sporer en båd og bruger dens kølvand til at drive dig fremad. Tænk at surfe på en flowrider i et indendørs vandland, undtagen bag en båd på en sø.)
'Jeg begyndte at vågne op for to år siden,' siger Leah. 'Hver gang jeg er på tavlen, skubber jeg mig til at forstå, hvad mine fødder laver og udvikle bedre fodkontrol. Når du balancerer på et bræt, er balance noget, du ikke tænker på. Du gør det bare. Men for at lave tricks er jeg bogstaveligt talt nødt til at 'fortælle' mine fødder prøve dette, prøv dette lidt mere ...
'I bilen, når mit sind siger gå, skal mine fødder sige gå ... og wakesurfing hjælper mig med at opbygge den forbindelse mellem min hjerne og mine fødder. Selvfølgelig elsker jeg vandet, så der er det (griner), men det er også en ekstremt udfordrende måde at forbedre mine reaktioner og reflekser på - og jeg får også lidt konditionering. '
Det lyder godt, ikke? Og det er, så længe du er en første gang, der ikke har noget imod at bruge overdrevne mængder tid på at vente på, at båden kommer tilbage og trækker dig tilbage på plads lige under toppen af kølvandet.
Men det er også rigtig, virkelig sjovt. Mens jeg er uenig i Leahs forudsætning om, at du ikke behøver at tænke på at balancere - jeg var nødt til at fokusere på bare at forblive oprejst - wakesurfing er en god kerne træning såvel som en god fod træning. Det er lidt som paddleboarding i havet, når det er urolig; Jeg var nødt til konstant at bruge mine hæle og tæer til at styre tavlen, så jeg ikke skulle falde af.
Alligevel lykkedes det mig ikke at lave nogen tricks, selvom jeg så ret fjollet ud et par gange, da jeg mistede balancen og ramlede i vandet. Så der er det.
Hvis du nogensinde får en chance, så prøv wakesurfing. Det er sjovt.
Og ydmyg.
Begge er gode ting.
Hvad jeg lærte
Fra forår til efterår går Leah på wakesurfing så ofte hun kan. Jeg gik kun én gang; hvis ugen lærte mig intet andet, var det, at jeg ikke er Leah Pritchett.
Men jeg lærte meget mere end det.
Normalt løfter jeg efter styrke og cykler til cardio. Men den tilgang betyder, at jeg ikke gør meget for at forbedre min mobilitet, fleksibilitet og balance. Plus, jeg gør sjældent andre former for cardio, og disse øvelser bruger muskler - og arbejder dit hjerte-kar-system - på forskellige måder.
Så jeg har besluttet at lave en 'sjov fredag' mindst en gang om ugen, især når jeg rejser. Det er en relativt lav effekt, god cardio, træning i hele kroppen.
Jeg vil også lejlighedsvis blande i løftedage med højere reps og lavere vægt. Jeg nød kun brændingen, og det tilføjer også et kardioelement til træningen.
Plus, den eneste måde at forbedre sig på er at tvinge dig selv til at tilpasse sig nye stimuli; hvis dine resultater er slået fra, betyder det normalt, at du skal ryste din træning.
Fra et mentalt synspunkt bekræftede min 'Leah Pritchett-uge' endnu en gang, hvor givende det er at udrette noget, du ikke vidste, du kunne. (For eksempel, da jeg første gang så lørdagstræningen, tænkte jeg, 'Det er ingen måde.') Den tillidsforøgelse, der kommer fra at konkurrere mod dig selv - og vinde - naturligt strækker sig ind i andre aspekter af dit liv.
Det er fordi de fleste af vores 'grænser' er vilkårlige og selvpålagte. Når vi tror, at vi er ude af styrke eller energi ... når vi tror, at vi er ude af hjernekraft eller viljestyrke ... er vi ikke.
Vi har lige tænke vi er.
Det er noget, vi aldrig bør glemme, fordi afstanden mellem enhver drøm og nutidens virkelighed udgør en stor barriere. At sætte et kæmpe mål er beregnet til at være enormt motiverende, men at sammenligne din nuværende tilstand med dit eventuelle mål viser sig at være enormt motiverende og demoraliserende ... og det er normalt grunden til at vi holder op.
hvad hedder mark wahlberg brødre og søstre
Men hvis du bryder et mål ned i klumper og skaber en rutine for at slå disse klumper af, kan du komme derhen. Find ud af en plan, der fungerer, hold hovedet nede og hold dig til planen, og en dag vil du tage dit hoved op og indse, at du har opnået det, der engang syntes umuligt.
Tak til Leah Pritchett og folkene i Don Schumacher Racing for at acceptere at hjælpe mig med at gøre dette. Særlig tak til Morris Virgil af VFit-atlet til den detaljerede træningsplan; Morris kender bestemt sine ting.
